Nadando o Mais Rápido Possível 3a ed

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Nadando o mais rápido possível é considerado por muitos nadadores e treinadores o melhor livro de natação competitiva. Nesta obra, Ernest Maglischo aplica a ciência ao treinamento da natação, reunindo às explicações técnicas dados sobre a base fisiológica para os métodos de treinamento mais efetivos. Além de uma análise criteriosa dos quatro tipos de nado (Crawl, Costas, Peito e Borboleta) e de mais de 500 ilustrações e fotos, este livro contém dezenas de exercícios e sugestões de programas de treinamento.

22 capítulos

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Capítulo 1 - Aumentando a propulsão

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Capítulo 1

Aumentando a propulsão

Novo nesta edição:

Reavaliação dos princípios da propulsão natatória hu­ mana. n  Maior ênfase na função propulsiva do braço. n  Respostas às dúvidas frequentes sobre a teoria da pro­ pulsão. n 

Quando a primeira edição deste livro, Nadando mais rápido, foi publicada no início dos anos 1980, eu acreditava que o efeito Bernoulli – que será explicado mais adiante – produzia as forças de sustentação principalmente responsáveis pela propulsão do nado. Nessa ocasião, eu sugeria uma mecânica para os quatro nados competitivos que envolvia movimentos de palmateios tridimensionais, nos quais os nadadores usavam os braços como hidrofólios a fim de maximizar a produção de forças de sustentação.

Eu ainda acreditava que as forças de sustentação eram um importante mecanismo propulsivo quando a segunda edição deste livro, Nadando ainda mais rápido, foi p­ ublicada no início dos anos 1990. Nessa época, entre­tanto, passei a ter dúvidas de que o efeito Bernoulli era de fato o responsável por essas forças. Sugeri, então, que a terceira lei do movimento de Newton, o princípio da ação e reação, era a principal lei da física responsável pela propulsão do nado. Passei a acreditar, inequivocamente, que os nadadores tinham que empurrar a água para trás para se deslocarem para frente. Ainda assim, continuei crendo que eles usavam os braços como hidro­fólios durante o palmateio na água para impulsionar o corpo para frente. A diferença era que eu pensava que esses movimentos de palmateio deslocavam a água para trás em vez de acreditar que os nadadores utilizavam o princípio de Bernoulli para criar forças de susten­tação.

 

Capítulo 2 - Reduzindo a resistência

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Capítulo 2

Reduzindo a resistência

Novo nesta edição:

Discussão sobre arrasto ativo vs. arrasto passivo e so­ bre os métodos para mensuração de ambos. n  Discussão acerca dos efeitos da flutuabilidade na ve­ locidade do nado. n  Discussão sobre o conceito de arrasto de interferência. n 

A água é mil vezes mais densa que o ar; portanto, quando o corpo se movimenta para frente, ela se opõe a seu movimento com uma força substancialmente maior do que a resistência do ar. Essa força, conforme explicado no Capítulo 1, é o arrasto resistivo. Os nadadores só irão acelerar para frente se as forças propulsivas aplicadas forem maiores do que as forças de arrasto resistivo que os mantêm retidos e, seguindo esse mesmo raciocínio, irão desacelerar quando as forças de arrasto resistivo excederem as forças de propulsão. Mudanças nas quantidades relativas das forças propulsivas e de arrasto resistivo são a razão pela qual a velocidade frontal dos nadadores aumenta e diminui diversas vezes ao longo de cada ciclo de braçadas.

 

Capítulo 3 - Orientações para aumentar a propulsão e reduzir a resistência

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Capítulo 3

Orientações para aumentar a propulsão e reduzir a resistência

Novo nesta edição:

Descrição dos movimentos dos braços e das pernas com base na propulsão dominada pelo arrasto. n  Discussão sobre o rolamento do corpo e a propulsão do nado. n  Descrição da propulsão ondulatória nos quatro nados competitivos. n  Discussão sobre a onda corporal e a onda corporal reversa. n  Detalhamento das orientações para redução do arrasto resistivo. n 

Este capítulo tem três finalidades principais:

1.  descrever como os nadadores aplicam força pro­ pulsiva dominada pelo arrasto;

2.  discutir tópicos específicos que influenciam a pro­ pulsão do nado;

3.  fornecer orientações gerais para um nado mais efe­ tivo em todos os nados competitivos.

PROPULSÃO COM OS BRAÇOS

Uma das concepções equivocadas mais comuns na comunidade da Natação é a de que os nadadores flexio­ nam e estendem alternadamente os braços durante as fa­ ses propulsivas de suas braçadas subaquáticas. Na verdade, a flexão dos braços muda pouquíssimo quando o nada­ dor aplica força propulsiva. Essa concepção equivocada é nosso primeiro tópico de discussão.

 

Capítulo 4 - Nado Crawl

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Capítulo 4

Nado Crawl

Novo nesta edição:

Descrição do nado Crawl com base na propulsão domi­ nada pelo arrasto resistivo. n  Discussão de diferentes estilos de agarre e as vanta­ gens e desvantagens de cada um. n  Novos exercícios para a técnica do nado C

­ rawl. n 

O nado Crawl, ou nado Livre, evoluiu até se consti­ tuir no mais rápido dos quatro nados competitivos. Um ciclo desse nado consiste em uma braçada direita, uma braçada esquerda e um número variável de pernadas. Para efeito de descrição, cada braçada foi dividida em cinco fa­ ses distintas: (1) entrada e deslize, (2) varredura para bai­ xo, (3) agarre, (4) varredura para dentro e (5) varredura para cima e recuperação. No que tange à relação entre braçadas e pernadas, os nadadores utilizam diversos rit­ mos, sendo o de seis batidas o mais comum. Nesse ritmo, o nadador executa seis pernadas completas durante cada ciclo de braçadas. Uma pernada completa envolve uma batida de pernas para cima e uma batida de pernas para baixo. Outras combinações de pernadas por ciclo de bra­

 

Capítulo 5 - Nado Borboleta

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Capítulo 5

Nado Borboleta

Novo nesta edição:

Descrição da braçada do nado Borboleta com base na propulsão dominada pelo arrasto. n  Discussão sobre a propulsão ondulatória no nado Bor­ boleta. n  Discussão sobre a propulsão do corpo e ondas rever­ sas. n  Discussão sobre a golfinhada submersa. n 

Para a maioria dos nadadores, o nado Borboleta é o segundo mais rápido entre os nados de competição. Ele evoluiu do nado de Peito no início dos anos 1930, quando os atletas perceberam que podiam nadar mais rápido recuperando os braços acima, e não abaixo, da água. Essa recuperação acima da água, embora radical, estava de acordo com as regras do nado de Peito, segundo as quais os braços devem ser recuperados de maneira simétrica e simultânea.

Com a introdução da braçada de Borboleta, as provas de nado de Peito passaram a ser consideradas um dos eventos mais interessantes da Natação competitiva. Alguns competidores continuaram a executar o nado de Peito submerso, como era de costume naquela época. Outros, porém, passaram a nadar com a “nova” braçada de Borboleta na superfície. Um terceiro grupo nadava uma espécie de combinação dos dois nados. Logo as competições de nado de Peito passaram a ser vencidas por atletas que nadavam Borboleta-Peito. Algum tempo depois, os nadadores descobriram que podiam executar o nado Borboleta-Peito ainda mais rápido se utilizassem o que atualmente conhecemos como golfinhada. Esse tipo de pernada também se enquadrava nas regras do nado de Peito vigentes naquela época, porque as pernas se movimentam simultaneamente e no mesmo plano. Com a introdução da golfinhada, o nado Borboleta-Peito se tornou tão mais

 

Capítulo 6 - Nado de Costas

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Capítulo 6

Nado de Costas

Novo nesta edição:

Descrição da braçada com base na propulsão dominada pelo arrasto. n  Discussão da golfinhada submersa utilizada por nadadores de Costas. n 

O Crawl de costas, ou simplesmente nado de Costas, evoluiu do nado de Peito invertido (i. e., o nado de Peito nadado de costas). Com o passar do tempo, os competidores constataram que poderiam nadar com maior rapidez e sem fugir às regras de recuperação do braço alternadamente acima da água. Mais tarde, o moderno nado de

Costas se estabeleceu quando se percebeu que a pernada de adejamento era mais rápida que a pernada em cunha.

De 1930 a 1960, os nadadores de Costas utilizavam um estilo que foi popularizado pelo grande campeão Adolph Kiefer. Durante as braçadas subaquáticas, os nadadores impulsionavam os braços para os lados, imediatamente abaixo da superfície, mantendo-os estendidos; além disso, recuperavam-nos acima da água com lenta oscilação lateral. Esse nado passou no entanto por drásticas mudanças nos anos 1960. Com o crescente uso dos vídeos subaquáticos, os especialistas perceberam que, no nado de

 

Capítulo 7 - Nado de Peito

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Capítulo 7

Nado de Peito

Novo nesta edição:

Descrição da braçada e da pernada com base na propulsão dominada pelo arrasto. n  Discussão do estilo ondulatório do nado de Peito. n 

O nado de Peito tem uma rica história de competição. Foi o primeiro nado utilizado em competições depois da Idade das Trevas, e todos os nados de competição remanescentes se desenvolveram a partir dele. Em determinada época, as regras permitiam que os atletas nadassem submersos nas competições de nado de Peito, mas essa prática se revelou perigosa demais. São muitos os casos registrados de atletas que morreram por terem permanecido submersos durante muito tempo em provas de nado de Peito. As regras foram mudadas no final dos anos

1950, para garantir que a maior parte dessas provas seria nadada na superfície. Atualmente, permite-se que os nadadores de Peito fiquem submersos apenas durante um ciclo de braçadas depois da saída e depois de cada virada.

Depois disso, alguma parte do corpo, habitualmente a cabeça, deverá aparecer acima da superfície plana normal da

 

Capítulo 8 - Saídas, viradas e chegadas

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Capítulo 8

Saídas, viradas e chegadas

Novo nesta edição:

Discussão sobre a adição de um movimento de braços

às saídas de agarre e com os pés desnivelados. n  Novas pesquisas sobre a posição de saída com os pés desnivelados. n  Últimas pesquisas sobre a saída de revezamento com passos. n  Descrições da golfinhada, conforme usada em saídas e viradas em três dos nados competitivos. n 

Nesses dias de piscinas lotadas e de programas de treinamento de grande quilometragem, os atletas passam pouquíssimo tempo aperfeiçoando as técnicas de saída, virada e chegada. Esse é um grave descuido. Os tempos de saída contam aproximadamente 25% do tempo total gasto em provas de 25, 10% do tempo em provas de 50 e 5% do tempo em provas de 100. Nadadores de Crawl gastam entre 20 e 38% do seu tempo dando viradas em provas de piscina curta que variam de 50 jd/m até 1.650 jd, respectivamente. Competidores do nado de Peito, em provas de

200 em piscina curta, gastam colossais 39% do tempo dando viradas e completando as braçadas subaquáticas (filipinas) (Thayer e Hay 1984).

 

Capítulo 9 - Respostas fisiológicas ao exercício

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Capítulo 9

Respostas fisiológicas ao exercício

Novo nesta edição:

Reavaliação do débito de oxigênio.

Discussão da relação entre os limiares respiratório e de lactato.

■  Expansão do papel dos hormônios durante o exercício.

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Uma das principais metas deste livro é proporcionar ao leitor um entendimento básico da fisiologia do exercício, com a finalidade de fazê-lo compreender a base científica para os atuais métodos de treinamento e avaliar os benefícios potenciais dos novos métodos que serão desenvolvidos nos anos vindouros. Por essas razões, neste capítulo o leitor encontrará uma breve descrição das respostas dos sistemas muscular, circulatório, respiratório e endócrino ao exercício e treinamento. No capítulo a seguir, será revisado o metabolismo do exercício.

SISTEMA MUSCULAR

O corpo humano possui três tipos de músculos – o músculo liso, localizado em diversos órgãos; o músculo cardíaco, no coração; e o músculo esquelético, que se conecta aos diversos ossos do corpo e os movimenta. As contrações dos músculos esqueléticos geram a força que possibilita aos nadadores os movimentos dos membros na

 

Capítulo 10 - Metabolismo energético e desempenho na Natação

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Capítulo 10

Metabolismo energético e desempenho na Natação

Novo nesta edição:

Discussão aprofundada do papel da remoção de lacta­ to na competição e no treinamento.

■  Discussão aprofundada dos fatores que limitam o de­ sempenho em diversas distâncias de competição e no trei­ namento.

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As contrações dos músculos tornam possível nadar de uma das extremidades da piscina até a outra. A liberação de energia presente em compostos químicos no interior dos músculos é o que possibilita a contração. Assim, a energia proporciona ao atleta a capacidade de nadar. Sem energia, os músculos não podem se contrair. Este capítulo descreve os mecanismos fisiológicos que fornecem energia para a contração muscular.

O complexo processo que fornece energia no interior do corpo humano é chamado metabolismo. Durante as últimas três décadas, as informações científicas acerca do metabolismo energético têm sido amplamente responsáveis pelos progressos observados nos métodos de treinamento. Portanto, todos os que estudam seriamente o treinamento devem compreender o processo metabólico.

 

Capítulo 11 - Benefícios do treinamento no desempenho

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Capítulo 11

Benefícios do treinamento no desempenho

Novo nesta edição:

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Seção atualizada e expandida sobre remoção de lac­

tato.

O exercício sobrecarrega os vários sistemas fisiológi­ cos do corpo além de seu nível normal de desempenho em repouso. Mudanças que ocorrem por causa do treinamen­ to permitem que esses sistemas funcionem de forma mais eficaz durante a competição. Duas das principais finalida­ des do treinamento são (1) aumentar a taxa de liberação de energia durante as provas e (2) adiar a fadiga. Como pode­ mos concluir do que foi aprendido no capítulo anterior, a taxa de liberação de energia e a ocorrência de fadiga en­ volvem processos metabólicos anaeróbicos e aeróbicos com­ plexos, que ocorrem no interior de cada fibra muscular. A liberação de energia e a fadiga também envolvem muitos outros sistemas fisiológicos no corpo, como os sistemas res­ piratório, circulatório, nervoso e endócrino.

O processo de treinamento é complexo e apenas par­ cialmente compreendido. A simples atitude de trabalhar até a exaustão todos os dias não melhorará equilibrada­ mente cada sistema fisiológico e cada fase do metabolis­ mo. O treinamento que beneficia um sistema ou uma fase metabólica pode ser prejudicial para outros sistemas; por­ tanto, o treinamento deve ser cuidadosamente planejado e executado. Os treinadores devem ter em mente um ob­ jetivo específico para cada sessão de repetições e compreen­ der os efeitos dessas repetições em cada sistema fisiológi­ co. A finalidade deste capítulo é descrever os efeitos de diferentes formas de treinamento nos diversos sistemas fi­ siológicos. Os capítulos restantes desta seção descreverão métodos de treinamento.

 

Capítulo 12 - Princípios do treinamento

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Capítulo 12

Princípios do treinamento

Novo nesta edição:

Explicação sobre interval training.

Princípios das respostas individuais ao treinamento e reversibilidade do treinamento. n  Seção sobre os parâmetros de treinamento, intensidade, duração e frequência. n 

n 

Os três capítulos anteriores diziam respeito ao porquê do treinamento. A finalidade deste capítulo e dos que se seguem na Parte II será a descrição de como treinar. Tentarei aplicar a informação obtida nos capítulos precedentes para sugerir procedimentos de treinamento com base em achados científicos sólidos. O primeiro passo nesse processo é a descrição dos princípios nos quais se baseia o treinamento.

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

Não existe método que, aplicado isoladamente, vá treinar melhor cada um dos vários sistemas de energia do corpo humano. Mas para que sejam bem-sucedidos, todos os programas de treinamento devem seguir estes princípios: n  adaptação, n  sobrecarga, n  progressão, n  especificidade, n  individualidade, n  reversibilidade.

 

Capítulo 13 - Treinamento de resistência

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Capítulo 13

Treinamento de resistência

Novo nesta edição:

Reavaliação da teoria de treinamento no limiar anaeróbico. n  Novas informações e pesquisas aplicadas ao treinamento de resistência. n 

Nas últimas duas décadas, tem havido uma movimen­ tação em repúdio da validade do treino pelo desafio físico que este apresenta e em favor do efeito do treinamento nos mecanismos fisiológicos do corpo humano. Ante­ riormente, o treino era planejado de modo a impor os maiores esforços aos atletas. Os treinadores planejavam os programas com o objetivo de fazer com que seus atletas chegassem ao limite de sua tolerância à dor e, em segui­ da, motivavam-nos para ultrapassarem esse limite. Os pro­ gramas pretendiam que os atletas nadassem com maior rapidez, em maiores distâncias e com menos descanso no treinamento do que eles mesmos ou seus competidores jamais haviam feito anteriormente. Atualmente, em mui­ tos casos essas tendências deram lugar a planejamentos que visam fases específicas do metabolismo energético

 

Capítulo 14 - Tiro de velocidade, ritmo de prova e treinamento de recuperação

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Capítulo 14

Tiro de velocidade, ritmo de prova e treinamento de recuperação

Novo nesta edição:

Descrição da Natação em ritmo de prova como cate­ goria de treinamento distinta. n  Seção sobre treinamento de recuperação. n 

Ao longo dos anos, treinadores e cientistas vêm se preocupando com o treinamento de resistência, e com razão. É provável que maior resistência aeróbica contribua mais para o melhor desempenho da Natação, em todos os eventos de 100 jd/m ou mais longos, do que qualquer outra adaptação fisiológica. Mas devo também assinalar que tem sido dada pouquíssima atenção ao treinamento de velocidade e de potência. Adaptações nessas áreas contribuem para melhores desempenhos em todos os tipos de eventos, não apenas em provas de velocidade, como também de distâncias médias e mesmo de distâncias longas. Avanços na velocidade e na potência permitem aos nadadores velocistas e meio-fundistas o que é conhecido como nado fácil, a capacidade de completar provas com maior rapidez e menor esforço. Também permitem aos nadadores meiofundistas e fundistas executarem o que é chamado de pernada de finalização, a capacidade de nadar com maior rapidez durante a parte final de suas provas.

 

Capítulo 15 - Treinamento para eventos diferentes

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Capítulo 15

Treinamento para eventos diferentes

Novo nesta edição:

Amostras de programas de alguns dos nadadores de maior sucesso na década passada.

■  Informações atualizadas sobre treinamento, com base em pesquisas recentes.

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Como seria bom se o processo de planejamento de programas de treinamento fosse o mesmo para todos os nadadores e para todos os eventos competitivos! Infeliz­ mente, essa abordagem não funcionará, por ser uma super­ simplificação de um processo complexo. Os planos de treinamento devem ser individualizados para eventos de distâncias variáveis e para atletas com características fisio­ lógicas diferentes. Cada nadador chega ao ambiente de treinamento com um conjunto de características fisiológi­ cas que diferem, em certa medida, das dos demais. Dessa forma, mesmo atletas que competem nos mesmos even­ tos precisarão de programas de treinamento indi­vidualiza­ dos, para que possam concretizar seu potencial máximo em competição.

 

Capítulo 16 - Monitoração do treinamento

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Capítulo 16

Monitoração do treinamento

Novo nesta edição:

Seção sobre testes para potência anaeróbica e resistência muscular aeróbica e anaeróbica.

■  Informação atualizada sobre procedimentos para testes sanguíneos.

■  Seção ampliada sobre procedimentos para a monitoração da frequência cardíaca.

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A administração efetiva de um programa de treina­ mento para Natação exige uma monitoração precisa das mudanças que ocorrem tanto nos desempenhos aeróbi­ cos como anaeróbicos dos atletas, para que possamos deter­ minar se estão melhorando e, em caso contrário, porque isso ocorre. Além disso, é importante que as velocidades de treinamento sejam monitoradas com precisão, para que venham a gerar os efeitos desejados. Atualmente, os testes sanguíneos constituem o método mais preciso para mo­ nitoração do treinamento à disposição de treinadores e atletas; no entanto, esse procedimento não está isento de problemas. Além disso, muitos treinadores não possuem equipamento, dinheiro, tempo ou experiência para utili­ zação dos testes sanguíneos para tais finalidades. Por essa razão, fazem-se necessários outros procedimentos não in­ vasivos para a monitoração do treinamento. Os métodos opcionais envolvem nado de séries de repetições padro­ nizadas, monitoração da frequência cardíaca e pontuação do esforço percebido (PEP). Neste capítulo, discutirei es­ ses procedimentos para monitoração do treinamento e também alguns procedimentos de uso comum que não têm precisão e, portanto, devem ser descartados.

 

Capítulo 17 - Planejamento da temporada

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Capítulo 17

Planejamento da temporada

Novo nesta edição:

Seção atualizada sobre planejamento semanal.

Exemplos de planos de temporada para as diversas categorias de eventos de Natação.

tram sob orientação do treinador. Os planos para tais finalidades serão discutidos na seção a seguir.

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A condução de um atleta até seu pico de rendimento para competições importantes é tarefa que exige um planejamento cuidadoso, o que pode e deve se estender ao longo de vários anos. Obviamente, essa enorme tarefa deve ser fracionada em unidades menores, mais controláveis. Minha finalidade neste capítulo é discutir a estrutura e a integração dessas unidades. Começarei com o planejamento plurianual. A segunda seção tratará do planejamento anual, e as demais seções descreverão o planejamento da temporada, o planejamento semanal e o planejamento diário.

PLANEJAMENTO PLURIANUAL

O planejamento plurianual pode englobar a carreira inteira do nadador, desde a infância até a vida adulta.

 

Capítulo 18 - Polimento

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Capítulo 18

Polimento

Novo nesta edição:

Interpretação de estudos recentes sobre a duração do polimento e a intensidade, frequência e volume do treinamento durante o polimento. n 

Antes de 1960, o ponto de vista prevalecente era o de que os atletas deveriam aumentar o treinamento até seu maior volume/intensidade imediatamente antes de seu meet­ing mais importante da temporada. Os treinadores acreditavam que esse procedimento faria com que os atletas atingissem o pico de desempenho físico para o meet­ing.

Hoje em dia, percebemos que essa prática funcionava ao contrário. Ela fazia com que os nadadores entrassem nesses meetings em um estado de fadiga no qual era improvável que ocorresse um desempenho de pico. Durante as últimas três décadas, vem sendo posto em prática um sistema diferente. Atualmente, os nadadores terminam seu treinamento mais intenso algumas semanas antes do meeting mais importante da temporada e depois passam por um período de redução do treinamento que, supostamente, lhes permite recuperar-se e fazer superadaptação. Esse período de redução do treinamento é co­nhecido como polimento.

 

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