Anatomia do Ciclismo

Autor(es): SOVNDAL, Shannon
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O livro mostra como melhorar o desempenho no ciclismo aumentando força muscular e otimizando a eficácia de cada movimento. Apresenta 74 exercícios voltados para a prática do ciclismo, cada um deles com descrições passo a passo, além de ilustrações coloridas que destacam os músculos acionados em cada um deles. As ilustrações dos músculos acionados em atividades como a realização de curvas, escaladas, descidas e sprints mostram como os exercícios estão relacionados ao desempenho no ciclismo. Anatomia do Ciclismo ensina como modificar exercícios para atingir áreas específicas, reduzir tensão muscular e minimizar lesões comuns aos praticantes do ciclismo. Também ensina maneiras de colaborar no seu desempenho desenvolvendo um treinamento baseado em suas próprias necessidades e objetivos.

9 capítulos

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Capítulo 1 - O ciclista em movimento

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O CICLISTA EM MOVIMENTO

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o ciclismo, como em qualquer outro esforço desportivo, o corpo do atleta deve ter uma estrutura sólida e forte. Essa é a chave para se atingir o auge do desempenho, evitar lesões e obter vida longa no esporte. Para que você obtenha seu desempenho máximo, todos os sistemas devem operar em harmonia e como uma unidade coordenada. Muitos ciclistas caem na armadilha de pensar que o ciclismo está relacionado basicamente com os membros inferiores. Infelizmente, não é tão simples assim.

Seus membros inferiores, quadris e nádegas geram de fato a maior parte de sua força no ciclismo, mas para estabilizar a metade inferior de seu corpo você precisa ter o abdome, o dorso e a metade superior do corpo fortes. Todas as partes de seu corpo devem trabalhar juntas para estabilizar a bicicleta e empregar força máxima nos pedais.

Este livro aborda a anatomia do ciclismo por meio de vários exercícios de treinamento físico. Tendo conhecimento desses fundamentos, você estará mais concentrado em seus objetivos durante o treinamento. Será capaz de planejar seu treino sabendo que a força e o equilíbrio perfeitos constituem o segredo para um ciclismo bem-sucedido e sem lesões. As ilustrações e descrições em cada capítulo mostrarão como cada exercício

 

Capítulo 2 - Membros superiores

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MEMBROS SUPERIORES

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eus membros superiores proporcionam dois dos cinco pontos de contato com a bicicleta. Eles não apenas contribuem significativamente para a condução de sua bicicleta, mas também servem como base e plataforma para estabilizar seu corpo enquanto você está pedalando. Uma base forte em suas extremidades superiores o ajudará bastante. Imagine que você está pedalando sua bicicleta em uma subida, levantado do selim – você desloca sua bicicleta para um lado e para o outro com os membros superiores, ao mesmo tempo em que os membros inferiores promovem a rotação das pedivelas. Os membros superiores também atuam durante um sprint ou em uma subida levantando-se do selim. Quando você vê uma fotografia de um sprint final em uma corrida de bicicleta, não pode deixar de notar o esforço e a flexão muscular nos membros superiores dos ciclistas. Mesmo quando está andando de bicicleta em uma superfície plana, seus membros superiores estabilizam o restante do corpo. Eles instituem a relação entre a bicicleta e seus ombros, os quais, por sua vez, estabilizam seu tórax, dorso e o restante do tronco. Vale ressaltar que cada parte do corpo contribui para o trabalho do ciclista como um todo. Enquanto realiza os exercícios deste livro, você deve utilizar as informações da seção “Enfoque no ciclismo” para aplicar o treinamento no desempenho do ciclismo.

 

Capítulo 3 - Ombros e Pescoço

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OMBROS E PESCOÇO

s ombros são continuamente solicitados enquanto você anda de bicicleta. Como constituem a ligação principal entre os membros superiores e o tronco, seus ombros suportam constantemente o peso da parte superior do corpo. Sem levar em conta sua posição na bicicleta – levantado, sentado ou no sprint – seus ombros contrapõemse à força da gravidade. Em outros momentos, como em uma subida íngreme ou no sprint, você tracionará com força o guidão. Este capítulo o ajudará no treinamento para enfrentar esses esforços.

O deltoide é o principal músculo envolvido em movimentos potentes do ombro, e cada exercício abordará um componente funcional diferente. Este capítulo também oferecerá a você exercícios para trabalhar seu manguito rotador. “Manguito rotador” parece ser um termo popular entre os atletas, e este capítulo o ajudará a compreender melhor esse grupo de músculos. O papel principal do manguito rotador é estabilizar a articulação do ombro. Muitos atletas dedicam-se especificamente ao condicionamento desse importante grupo muscular. Uma vez que o manguito rotador não é visível como o deltoide, é com frequência ignorado durante o treinamento na academia. Esse é um erro que pode levar a sérios problemas de dor e lesão no ombro.

 

Capítulo 4 - Tórax

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TÓRAX

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maioria dos ciclistas não dedica muito tempo ao desenvolvimento dos músculos do tórax. No entanto, esses músculos são importantes quando se considera o ciclista como um todo. O tórax desempenha um papel fundamental na relação do ciclista com sua bicicleta por meio dos ombros e dos membros superiores. Como foi discutido anteriormente, a simetria e o equilíbrio são necessários para aumentar o desempenho e prevenir lesões. Um ciclista com bom preparo físico é aquele que tem a musculatura forte e equilibrada; ele precisa de uma base sólida para obter um desempenho ótimo.

Quando anda de bicicleta, seu dorso hipertrofia em decorrência do esforço exigido pela posição no ciclismo. Visto que os músculos do tórax são exigidos principalmente durante esforços extremos, como em uma subida ou durante um sprint, esses músculos podem não passar pela mesma adaptação que o dorso durante o treino com a bicicleta.

Por essa razão, você deve prestar especial atenção aos músculos do tórax enquanto estiver treinando na academia.

 

Capítulo 5 - Dorso

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DORSO

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importância de um dorso forte e em boa condição física não pode ser menosprezada.

Seu dorso e sua coluna vertebral servem de base para quase todas as atividades que você realiza, e o ciclismo não é exceção. Infelizmente, problemas no dorso constituem uma reclamação frequente dos ciclistas. Por conta da posição inclinada para a frente na bicicleta, seus músculos do dorso são constantemente comprometidos. Esse esforço excessivo pode causar problemas devastadores em seu corpo se você não estiver condicionado e treinado para resistir a ele. Além de contrapor-se à tensão causada pela posição, seu dorso também deve proporcionar uma base sólida, que o capacita a gerar potência durante a pedalada. Os músculos do dorso estabilizam sua coluna vertebral e a pelve, e permitem a geração de força máxima pelos membros inferiores.

A melhor estratégia para um dorso saudável é condicionar seu corpo preventivamente para evitar o aparecimento de qualquer problema. Os exercícios deste capítulo o auxiliarão com isso. Você deve começar devagar e usar pesos leves durante os primeiros treinos. Não tenha pressa para fortalecer seu dorso – isso trará benefícios de longo prazo. Muitas vezes, com o início gradual, você pode achar que o peso é muito leve. Seja paciente. O trabalho inicial constitui a base para seu treinamento futuro com pesos maiores. Mesmo se você achar que está levantando uma carga muito pequena, geralmente sentirá os efeitos um ou dois dias após o treinamento. Lembre-se de que a adaptação ocorre durante os dias de descanso e certifique-se de deixar seus músculos se recuperarem adequadamente. Isso inclui não praticar ciclismo pesado no dia seguinte ao seu treinamento do dorso na academia.

 

Capítulo 6 - Abdome

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ABDOME

s músculos do abdome geralmente não recebem atenção suficiente dos ciclistas, mas negligenciá-los é um grande erro. Essa musculatura ajuda a conferir força, estabilidade e potência ao seu core. O trabalho desses músculos na academia deve ser um elemento-chave no seu programa de treinamento com peso. Músculos fortes no abdome são fundamentais para a boa forma, para o desempenho e sobretudo para a saúde.

A dor lombar em ciclistas muitas vezes resulta da força insuficiente dos músculos anteriores do abdome para se contraporem aos vigorosos músculos do dorso.

Visto que os ciclistas passam a maior parte do tempo na bicicleta inclinados para a frente, acabam desenvolvendo um dorso incrivelmente forte e bem-preparado. Essa hipertrofia (aumento muscular) do dorso é necessária e inevitável quando você passa grande parte do tempo em sua bicicleta. No entanto, a desvantagem desse desenvolvimento é que ele pode prejudicar o equilíbrio da coluna vertebral e a estabilidade esquelética.

 

Capítulo 7 - Membros inferiores: isolamento muscular

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MEMBROS INFERIORES: ISOLAMENTO MUSCULAR

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s membros inferiores, incluindo os quadris, realizam a força propulsora fundamental do ciclismo. Como os músculos bem definidos de um cavalo de corrida puro sangue, os membros inferiores de um ciclista exibem anos de treinamento e condicionamento árduos. Ciclistas profissionais cuidam de seus membros inferiores como uma mercadoria valiosa, não somente dedicando-se ao desenvolvimento da força e da potência na academia, mas também assegurando a recuperação adequada após o treinamento. Alongamento, meias elásticas, massagem e elevação são utilizados para prevenir lesões e obter o máximo do treinamento.

No decorrer dos capítulos anteriores, discutimos a importância de outros grupos musculares do corpo para o desempenho do ciclista. Contudo, nenhum grupo muscular é tão importante para o ciclista como o dos membros inferiores. Com todos os outros músculos do corpo desempenhando papel de “elenco de apoio”, os membros inferiores são indiscutivelmente as “estrelas do show”. O corpo inteiro do ciclista está centrado no objetivo principal de prover potência máxima às pedivelas. Os exercícios deste capítulo o levarão a desenvolver mais força e boa forma nos membros inferiores – e assim mostrar a você o caminho para o melhor desempenho no ciclismo.

 

Capítulo 8 - Membros inferiores: força total

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MEMBROS INFERIORES: FORÇA TOTAL

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em dúvida, os membros inferiores, quadris e nádegas constituem a força motriz de todo ciclista, e essas partes do corpo devem ser o foco do programa de treinamento com peso de cada ciclista. Os capítulos anteriores priorizaram um trabalho para ajudá-lo a desenvolver uma base estrutural forte. Este capítulo e o próximo o ajudarão a utilizar essa base sólida e estabelecer uma força explosiva e centrada no ciclismo.

Os exercícios aqui presentes ajudarão a condicionar todas as fases de rotação do pedal. Ao aplicar força durante todo o movimento do pedal, você produzirá um esforço mais regular e eficiente. Esses exercícios ajudarão a isolar vários grupos musculares na mesma ação. Quando estiver na academia ou praticando em sua bicicleta, deverá priorizar a economia de movimento. Em condições ideais, todo o esforço contribuirá para o aumento da velocidade e a melhora no desempenho.

Em quase toda a tarefa do cotidiano, seus músculos serão forçados a trabalhar juntos.

 

Capítulo 9 - Treinamento corporal global

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TREINAMENTO CORPORAL GLOBAL

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s exercícios deste capítulo são os mais atraentes do livro. Os capítulos anteriores abordam as diferentes partes do corpo – membros superiores, dorso, membros inferiores etc. Embora o Capítulo 8 descreva exercícios para trabalhar conjuntamente diversos músculos dos membros inferiores, o foco sempre reside nesta parte do corpo. Este capítulo oferece exercícios para treinar simultaneamente diferentes grupos musculares, combinando movimentos das porções superior e inferior do corpo. Você priorizará o condicionamento físico, a flexibilidade e a força de todo o corpo. Você não ganhará somente força muscular e aumento de potência, mas, em decorrência da utilização simultânea de muitos músculos diferentes, também obterá um excelente condicionamento cardiorrespiratório. Sem dúvida, este é o meu capítulo favorito, e sempre tento incluir alguns destes exercícios em meus treinamentos.

Como foi mencionado anteriormente, um dos meus princípios básicos de treinamento é de que a pessoa deve realizar seus treinos de modo eficaz e produtivo. Com os exercícios deste capítulo, você aproveitará melhor o tempo que passa na academia. Ao combinar vários movimentos em um exercício, você exercitará simultaneamente muitos músculos importantes para o ciclismo. Com aumento da demanda de fluxo sanguíneo e oxigênio, seu corpo precisará ter mais competência para utilizar os poucos recursos.

 

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