Treinamento do Core: Anatomia Ilustrada – Guia Completo para o Fortalecimento do Core

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Os músculos do core são as camadas musculares profundas localizadas próximo à coluna vertebral e que proporcionam suporte estrutural para o nosso corpo. Todos os movimentos cotidianos que realizamos dependem destes músculos - eles estabilizam o tronco e a pelve, permitindo que os membros superiores e inferiores se movam adequadamente. Portanto, ter o core fortalecido é essencial para a obtenção de um corpo flexível e saudável. O livro apresenta os músculos que constituem o core e como eles trabalham em conjunto, além de oferecer uma ampla variedade de exercícios, com instruções passo a passo para estabilizar e fortalecer essa região. Esta obra é destinada a todos que desejam definir e fortalecer essa parte vital do corpo, melhorando, assim, a postura e o condicionamento físico.

8 capítulos

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Introdução: o core

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6 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

INTRODUÇÃO: O CORE

INTRODUÇÃO: O CORE • 7

S

e você já participou de uma aula de condicionamento físico, provavelmente já ouviu treinadores falarem sobre os “músculos do core". Mas o que são esses músculos? O que eles fazem?

Os músculos do core são as camadas musculares profundas localizadas próximo à co­luna vertebral e que proporcionam suporte estrutural para todo o corpo. Eles fornecem a pressão interna necessária para permitir uma contração intensa (como durante o trabalho de parto) ou para expelir substâncias

(como vômito, fezes ou ar carregado de carbono). Esses músculos do core são divididos em dois grupos: músculos maiores e músculos menores. Os músculos maiores do core estão localizados no tronco e incluem a região abdominal e as porções média e inferior das costas. Essa área inclui os músculos do assoalho pélvico (elevador do ânus, pubococcígeo, iliococcígeo, puborretal e coccígeo), os abdominais (reto do abdome, transverso do abdome, oblíquo externo e oblíquo interno), os eretores da espinha (multífido, eretor da espinha, esplênio, longuíssimo do tórax e semiespinal) e o diafragma. Os músculos menores do core incluem o latíssimo do dorso, o glúteo máximo e o trapézio (superior, médio e inferior). Esses músculos menores do core auxiliam os músculos maiores quando o corpo realiza atividades ou movimentos que requerem maior estabilidade.

 

Posição neutra da coluna vertebral

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10 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

POSIÇÃO NEUTRA DA COLUNA VERTEBRAL

O

que é coluna vertebral neutra? Por que despender tempo para explicá-la e demonstrá-la?

A coluna vertebral neutra, também conhecida como postura neutra, é um dos conceitos mais importantes que você deve compreender ao começar um programa de treinamento do core. A coluna vertebral neutra é fundamental para assegurar que você exercite e fortaleça os músculos do core, além de mantê-lo em uma posição mais eficaz para o movimento.

Traba­lhar em postura neutra também é um componente de uma abordagem holística do movimento e do exercício na qual o corpo é visto como uma unidade integrada, e não um grupo de partes isoladas. A posição neutra da coluna vertebral é um componente funda-

mental do exercício funcional e do treinamento efetivo do core.

Região cervical

Os músculos do core estão intimamente conectados com os músculos

Região torácica posturais e o conceito de alinhamento. A postura neutra é o alinhamento

 

Anatomia do corpo

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12 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

VI STA FRONTA L

ANATOMIA DO CORPO

Escaleno*

NOTA

Esternocleidomastóideo

*indica músculos profundos

Peitoral maior

Peitoral menor*

Deltoide anterior

Serrátil anterior

Coracobraquial*

Bíceps braquial

Reto do abdome

Oblíquo interno*

Oblíquo externo

Pronador redondo

Palmar longo

Flexor ulnar do carpo

Flexor dos dedos*

Extensor radial do carpo

Transverso do abdome*

Flexor longo do polegar

Flexor radial do carpo

Tensor da fáscia lata

Sartório

Iliopsoas*

Vasto intermédio*

Reto femoral

Vasto lateral

Pectíneo*

Adutor longo

Vasto medial

Ilíaco*

Grácil*

Tibial anterior

Gastrocnêmio

Fibular

Sóleo

Extensor do hálux

Extensor dos dedos

Adutor do hálux

Flexor dos dedos

Semiespinal*

Esplênio*

 

Alongamentos

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14 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

ALONGAMENTOS

ALONGAMENTOS • 15

C

omo em qualquer tipo de exercício, antes de iniciar um programa de treinamento do core, é importante alongar e aquecer os seus músculos. Essa preparação o auxiliará a evitar lesões e otimizará seus resultados, garantindo um treinamento eficaz e seguro.

O alongamento é mais efetivo após os músculos terem sido aquecidos, de modo que a realização de um trabalho cardiovascular rápido (cinco minutos), como, por exemplo, correr, pular corda, pedalar ou remar, é uma maneira ideal de se preparar para esses exercícios. Em seguida, esses alongamentos trabalharão os músculos que você irá utilizar para atividades de estabilidade e fortalecimento do core.

16 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

A LONGA M ENTO S

FLEXÃO DO PESCOÇO

1 Colocando uma mão sobre a cabeça, lentamente empurre o queixo em direção ao peito até você sentir o alongamento na região posterior do pescoço.

 

Exercícios de estabilidade do Core

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32 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

EXERCÍCIOS DE ESTABILIDADE DO CORE

ESTABILIDADE DO CORE • 33

O

s termos “estabilidade do core” e “força do core” são frequentemente utilizados, de modo intercambiável, ao se falar de músculos do core. No entanto, são duas coisas bem distintas. O treinamento para estabilidade requer movimento de resistência ao nível da coluna vertebral, por meio da ativação da musculatura abdominal e dos músculos estabilizadores profundos. Isso significa que a coluna vertebral não se move nesses exercícios – o objetivo é manter a posição neutra. O treinamento para força permite movimentos por meio da coluna vertebral lombar em uma tentativa de trabalhar a musculatura abdominal e os músculos estabilizadores profundos, frequentemente de um modo isolado como, por exemplo, ao realizar flexões abdominais. Quando o fortalecimento tiver como objetivo a estabilidade do núcleo do corpo, você estará, essencialmente, tentando aumentar a força e a resistência do núcleo do corpo, assim como estará ganhando o controle muscular necessário para realizar cada exercício corretamente.

 

Exercícios de fortalecimento do Core

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74 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DO CORE

ALONGAMENTOS • 75

A

gora que você domina a estabilidade do core, é hora de colocar o corpo para se exercitar e fortalecê-lo.

Fortalecimento do core é o desenvolvimento equilibrado dos músculos tanto profundos como superficiais, que estabilizam, alinham e movem o tronco. Embora esses músculos desempenhem várias funções no corpo, a principal é prover apoio para a coluna vertebral. Se seu núcleo do corpo for fraco, você fica mais suscetível a lesões – um core fraco prejudica a coluna vertebral e todo o seu corpo. O fortalecimento do core estabiliza os músculos da parte média do corpo, incluindo os quadris e a pelve, de modo que movimentos como correr ou andar melhoram, tornando a realização de atividades mais fácil.

76 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

FORTA LECI ME NTO DO COR E

ABDOMINAL BÁSICO

1 Coloque-se em decúbito dorsal no solo, com os joelhos flexionados, e posicione as mãos atrás da cabeça.

 

Exercícios com rolo de espuma

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122 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

EXERCÍCIOS COM ROLO DE ESPUMA

EXERCÍCIOS COM O ROLO DE ESPUMA • 123

U

m rolo de espuma é um dos equipamentos de treinamento físico mais versáteis, acessíveis e fáceis de usar. Os rolos possuem diversos tamanhos, materiais e densidades e podem ser utilizados para alongamento, fortalecimento, treinamento de equilíbrio, treinamento de estabilidade e automassagem. Este capítulo apresentará vários exercícios com esse equipamento que incorporam tanto a estabilidade como o fortalecimento do core, os quais proporcionarão uma outra dimensão ao seu treinamento.

Se você não tiver acesso a um rolo de espuma, você pode substituí-lo por uma boia espaguete ou por um rolo de toalha.

Para fazer o rolo de toalha, coloque duas toalhas de banho juntas, enrole-as firmemente na direção de seu comprimento e, em seguida, passe fita adesiva nas extremidades. Embora um rolo de toalha funcione bem, o rolo de espuma densa proporciona melhores resultados.

 

Exemplo de treinos

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152 • TREINAMENTO DO CORE – ANATOMIA ILUSTRADA

EXEMPLOS DE TREINOS

EXEMPLOS DE TREINOS • 153

A

gora que você está familiarizado com os exercícios de treinamento do core, é o momento de colocá-los em prática. As três sequências a seguir fornecem um treinamento amplo para todo o corpo, utilizando os exercícios que você aprendeu ao longo deste livro. Cada sequência incorpora alguns exercícios de cada seção para garantir um treinamento seguro e eficaz. Essa variedade inclui e visa todo o corpo para uma ativação global do core. Esses exemplos de treinos o ajudarão a iniciar uma rotina consistente de exercícios, mas você pode criar muitas combinações adicionais com os exercícios do livro. Divirta-se e misture-os, uma vez que você se sinta confortável com a sua rotina. Cada um dos exemplos de sequências leva à estabilidade e ao fortalecimento do core. Para resultados ideais, a adição de alguns alongamentos rápidos após cada sequência de exercícios ajudará a manter seu corpo esguio e flexível.

 

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