Condicionamento Físico para Natação

Visualizações: 91
Classificação: (0)

O programa de treinamento multidimensional apresentado em Condicionamento Físico para Natação utiliza as avaliações de condicionamento para adaptar exercícios de força, resistência e flexibilidade às necessidades individuais de cada nadador. Elaborado por Dave Salo – treinador dos medalhistas olímpicos Lenny Krayzelburg, Aaron Peirsol, Amanda Beard e Jason Lezak – e Scott A. Riewald – especialista em desempenho do Comitê Olímpico dos EUA –, este livro traz um programa abrangente que incorpora os seguintes tópicos: • Exercícios e educativos para cada nado. • Sessões de treinamento e programas baseados em eventos. • Treinamento no solo. • Polimento para o pico do desempenho. • Planos de condicionamento para o ano todo. • Fundamentos de nutrição para antes, durante e depois dos eventos de Natação. Nade com mais potência, realize viradas mais rápidas, melhore sua propulsão e diminua seus tempos. Condicionamento Físico para Natação é simplesmente o melhor guia para preparar seu corpo para ter sucesso nas competições.

FORMATOS DISPONíVEIS

13 capítulos

Formato Comprar item avulso Adicionar à Pasta

1. Testando o condicionamento físico para Natação

PDF Criptografado

Testando o condicionamento físico para Natação

1

Você está começando uma aventura, uma jornada para dentro do mundo da força e do condicionamento físico para a Natação. Nessa jornada você aprenderá como os corretivos de técnica de condicionamento e treinamento de força podem complementar o trabalho executado na piscina e aumentar seu desempenho. No entanto, antes de embarcar nessa aventura, você precisa de um mapa para ter uma ideia de onde está, aonde está indo e como chegará lá. Na Natação, uma das melhores maneiras de descobrir onde você está e o que precisa trabalhar é testar-se periodicamente. Felizmente, existem vários testes simples que você pode fazer – com pouca ou nenhuma necessidade de equipamentos caros – para estabelecer os parâmetros para comparações futuras, ajudando a melhorar seu desempenho na piscina e a reduzir o risco de lesão. Esses testes incluem desde a contagem de braçadas até a execução de séries de teste na piscina e exames ortopédicos para avaliar sua força e flexibilidade. Com os resultados desses testes, você pode comparar seu desempenho com o de seus competidores, identificar pontos fortes e fracos, avaliar seus aprimoramentos e assim estabelecer objetivos para toda a temporada.

 

2. Aquecimento e volta à calma

PDF Criptografado

2

Aquecimento e volta à calma

O aquecimento e a volta à calma são processos estreitamente relacionados e, embora possam ser separados por uma quantidade considerável de tempo durante uma sessão de treinamento, ambos tratam do mesmo fator – a preparação. O aquecimento prepara o corpo para competir e obter um alto nível de desempenho. Já a volta à calma inicia o processo de recuperação e é essencial para preparar o corpo para a próxima sessão de treinamento ou para uma outra prova. Apesar de o aquecimento e a volta à calma serem componentes essenciais de qualquer sessão de treinamento ou competição, os nadadores frequentemente não dedicam muita atenção a essas partes de seus treinamentos.

Vejamos um exemplo de outro esporte – o atletismo. Em uma sessão típica de treinamento, os corredores podem passar de 30 a 40 minutos se aquecendo e executando exercícios dinâmicos de flexibilidade, que aumentam a temperatura corporal e preparam o corpo e os músculos para o desempenho de alta intensidade. Depois, eles realizam seus treinos – vários tiros de alta intensidade, nos quais trabalham a qualidade de suas corridas –, seguidos por outros 30 minutos de atividades de alongamento e diminuição da frequência cardíaca. Até 75% de uma sessão de treinamento de 90 minutos podem ser dedicados a preparar o corpo para o próximo treino ou para ajudar o corpo a se recuperar e a se preparar para a próxima sessão de treinamento ou para a próxima competição. Por que na Natação seria diferente?

 

3. Personalizando o treinamento para nados e eventos específicos

PDF Criptografado

Personalizando o treinamento para nados e eventos específicos

3

Dizem que Ian Thorpe fez a seguinte afirmação: “Nas minhas competições, nado do modo que treinei para nadá-las. Não há matemática nisso, deixo meu corpo fazer sozinho. É muito mais fácil se você deixar seu corpo executar o que treinou.” Esse é um ótimo exemplo do que significa fazer um treinamento de Natação específico – ele é voltado para fazer exatamente o que é necessário para prepará-lo para competir. Ele leva em consideração os eventos específicos que serão disputados, os grupos musculares usados e os intervalos e tempos exigidos na sessão de treinamento. A mesma abordagem se aplica a você e seu treinamento; ele deve ser personalizado para ajudá-lo a atingir suas metas na Natação, sejam elas manter o condicionamento físico ou se tornar o mais rápido do seu bairro, do seu estado ou do mundo. No entanto, é surpreendente o fato de que, quando examinamos os movimentos dos nadadores, é difícil saber como um treinamento se converte em desempenho nas competições. Pergunte-se se um treinamento baseado puramente na resistência o coloca na melhor posição para nadar seus melhores 200 m Borboleta ou os 100 m nado Crawl com mais potência. Treinar somente o nado

 

4. Desenvolvendo resistência

PDF Criptografado

Desenvolvendo resistência

4

Alguns recordes atléticos são tão fenomenais que se tornam lendários. Dois recordes, em particular, se destacam no mundo da Natação – a marca de 15:52,10 nos 1.500 m nado Crawl, estabelecida por Janet Evans em 1988, e as sete medalhas de ouro do americano Mark Spitz nos Jogos Olímpicos de 1972. Na época em que esses recordes foram estabelecidos, eles pareciam insuperáveis – e por muito tempo assim permaneceram. No entanto, dois nadadores atuais estão levando a Natação para um novo patamar, quebrando esses recordes ou equiparando-se a eles – dois dos mais antigos recordes estão sendo quebrados. Kate Ziegler, nadadora americana de distância da equipe nacional do USA Swimming, ficou a 0,20 segundo de quebrar o recorde feminino nos 1.500 m nado Crawl no Campeonato Mundial de 2007 antes de quebrar todos os padrões e estabelecer um novo recorde mundial de 15:42,54 várias semanas depois. Em seu desempenho recordista, Kate fez tempos parciais que expandiram os limites desconhecidos de sua capacidade, embora tenha sido capaz de manter o nível de desempenho durante toda a prova. No

 

5. Treinando a estabilidade axial

PDF Criptografado

5

Treinando a estabilidade axial

Na Natação, é fundamental manter o equilíbrio e a posição alinhada do corpo. Ser capaz de controlar o corpo faz com que sua eficiência melhore e permite que você atravesse a água com uma resistência mínima. No entanto, para manter essa posição, você precisa ter força e controle nos músculos da parte central do corpo – região conhecida como eixo axial. Se o eixo axial for fraco, isso pode levar a uma técnica incorreta e até mesmo a um risco elevado de lesão. Pense em como você usa o centro do corpo ao nadar – posição, rotação do corpo nos nados ­Crawl e de Costas, ondulação nos nados Borboleta e de Peito, e assim por diante. Devido

às várias funções exercidas pelos músculos da parte central do corpo, criar estabilidade axial para aumentar o desempenho no nado significa muito mais do que simplesmente fazer abdominais para fortalecer os músculos do abdome. No que se refere à força e ao condicionamento, a parte central do corpo é a área mais importante na qual se concentrar, e o treinamento precisa ser voltado a toda essa região, incorporando também o equilíbrio e a rotação.

 

6. Desenvolvendo a potência explosiva

PDF Criptografado

Desenvolvendo a potência explosiva

6

Potência é a combinação entre força e velocidade.Você já percebeu como Natalie Coughlin sempre parece estar muito à frente dos competidores na partida e nas viradas, ou como Michael Phelps é capaz de “mudar de marcha” e simplesmente disparar na frente dos outros competidores? Observando esses dois nadadores, você começa a entender a importância da potência no seu nado. Não existe uma prova ou competição em que a capacidade de gerar potência seja irrelevante. Mesmo os nadadores de distância, que por muito tempo pensaram que precisassem apenas de resistência, podem se beneficiar quando adicionam ao seu plano de treinamento exercícios que aumentam a potência. A definição matemática da potência é a força multiplicada pela velocidade. A capacidade de produzir potência está diretamente relacionada à eficiência do nado e à capacidade do nadador de maximizar as forças propulsoras, acelerando as mãos e os braços ao longo de todo o ciclo de braçada. A potência é essencial para a capacidade de dar um impulso explosivo nos blocos de partida ou na parede a cada virada e ela distingue os nadadores medalhistas daqueles que nunca chegam a conquistar uma medalha, e os nadadores de elite dos medíocres.

 

7. Melhorando a flexibilidade para obter melhores braçadas

PDF Criptografado

7

Melhorando a flexibilidade para obter melhores braçadas

A função muscular é baseada no equilíbrio entre força e flexibilidade. A força muscular é importante, mas a capacidade de produzir essa força através de uma amplitude de movimento total é o que permite que você se torne realmente eficiente na água.Você pede ao corpo que faça coisas incríveis na piscina – pense na amplitude de movimento do ombro no nado Borboleta ou na flexibilidade necessária do tornozelo para produzir uma pernada eficiente no nado Crawl. Treinar a flexibilidade é tão importante para o seu desempenho quanto treinar a força. Poucas pessoas pensam no alongamento como um treinamento, mas é exatamente assim que você deve encará-lo. Se você transformar o alongamento em uma parte integrante do seu programa de treinamento geral, logo poderá ver resultados.

Digamos que você comece um programa de alongamento para o corpo todo e, devido a um aumento na sua flexibilidade, consiga adicionar cerca de 3 cm a cada braçada do nado Crawl. Se não houver outras mudanças, você ganhará aproximadamente 60 cm a cada 50 m nadados, o que pode equivaler a décimos de segundos preciosos que podem fazer a diferença entre terminar em primeiro ou em segundo lugar, nadar a prova final ou ficar fora dela, e vencer ou não. Além de melhorar o desempenho, a flexibilidade adequada pode evitar lesões no corpo todo. Isso se aplica especialmente a diversas áreas importantes nas quais os nadadores tendem a exibir déficits na flexibilidade, o que será discutido mais adiante neste capítulo.

 

8. Prevenção, tratamento e retorno ao treino após uma lesão

PDF Criptografado

Prevenção, tratamento e retorno ao treino após uma lesão

8

A essa altura, já deve estar claro que a força e o condicionamento podem melhorar o desempenho. No entanto, o treinamento da força também faz parte de um programa de prevenção de lesões. Gostemos ou não, as lesões e os esportes andam de mãos dadas, e a Natação não é exceção. Na verdade, estima-se que até 80% dos nadadores irão sofrer alguma lesão em algum momento de suas carreiras. Embora a Natação seja um esporte de baixo impacto e sem suporte de peso, a natureza repetitiva das braçadas contribui para a ocorrência de lesões por uso excessivo e também para os desequilíbrios de flexibilidade e força.

Um atleta de elite do nado Crawl, por exemplo, pode fazer de 20 a 25 ciclos de braçada a cada 50 m. Se ele treinar 10 mil m por dia, fará de 4 mil a 5 mil ciclos de braçada todos os dias (como cada ciclo de braçada corresponde a uma braçada com cada braço, isso significa que o atleta fará de 8 mil a 10 mil braçadas individuais). Se esse nadador treinar seis dias por semana, no decorrer de um ano cada braço dará mais de um milhão e quinhentas mil braçadas. Será mesmo surpreendente que ocorram lesões por uso excessivo ou sejam desenvolvidos desequilíbrios de força e flexibilidade no corpo todo? Mesmo que você treine menos que isso, pense no seguinte: se você nada três vezes por semana, finalizando 3 mil m a cada sessão de treinamento, fará aproximadamente 250 mil ciclos de braçada, ou meio milhão de braçadas individuais, no decorrer de um ano. Isso é um exagero de esforço repetitivo para se impor ao corpo, particularmente se você não nada com uma técnica perfeita. Embora uma braçada sozinha não cause necessariamente uma lesão, o dano acumulado com o passar do tempo a cada braçada incorreta pode facilmente “aposentar” o nadador. A boa notícia é que o treinamento da força e o condicionamento podem impedir muitas das lesões mais comuns vistas na Natação.

 

9. Nutrição e hidratação para nadadores

PDF Criptografado

Nutrição e hidratação para nadadores

9

A Natação é um esporte que apresenta alguns desafios únicos de nutrição e hidratação.Você pode praticar todos os dias, em alguns casos várias vezes por dia, treinando por várias horas de cada vez e cobrindo milhares de metros. Como preparar o seu corpo para se recuperar entre as práticas? Os eventos de Natação, por outro lado, oferecem um desafio nutricional completamente diferente – você pode ter provas várias vezes por dia, e cada evento dura 3 minutos ou menos. Como abastecer seu corpo para obter um bom desempenho nesse cenário? Essas perguntas são importantes. As respostas afetam diretamente seu desempenho na piscina e seu aproveitamento no esporte. Livros inteiros são dedicados ao assunto da nutrição, e não é o objetivo deste capítulo abordar cada detalhe de uma nutrição adequada.

No entanto, discutimos as noções básicas da nutrição para nadadores e destacamos algumas informações essenciais sobre o que você deve fazer antes, durante e depois de uma sessão de treinamento ou de uma competição a fim de otimizar seu desempenho e sua recuperação. A nutrição é algo que você pode controlar e que afeta diretamente seu desempenho na piscina.

 

10. Criando um programa de força e condicionamento

PDF Criptografado

10

Criando um programa de força e condicionamento

Agora que você já viu como a força e o condicionamento físico podem melhorar seu desempenho na Natação, vamos discutir como é possível estruturar seu treinamento no decorrer de uma temporada.Vários princípios de treinamento são subjacentes ao tipo de programa, porém na verdade o mais importante é ter um plano – conhecendo seus objetivos específicos ou os dos nadadores que você treina. Saiba o que quer e quando deseja fazê-lo.Você pode ter o objetivo de atingir dois picos de desempenho neste ano e querer que eles ocorram durante as provas dos campeonatos estaduais no verão e na primavera. Seus objetivos podem ser um pouco diferentes dos da equipe nacional, que são conseguir apenas um pico por ano no Pan Pacific ou no Campeonato Mundial ou então a cada quatro anos nos

Jogos Olímpicos. Quer você seja membro da equipe do seu país, um nadador máster, membro de um grupo de nadadores jovens ou um triatleta, um programa bem desenvolvido de força e condicionamento o ajudará a levar seu nível de desempenho para o próximo patamar. Independentemente de quais sejam suas aspirações, quanto mais você entende a ciência por trás da periodização e do desenvolvimento de um plano de treinamento, mais capaz você será de aprimorar a integração do treinamento de força ao seu nado.

 

11. Exemplos de programas para o ano todo

PDF Criptografado

Exemplos de programas para o ano todo

11

Conhecer a teoria por trás da força e do condicionamento físico é ótimo, mas ainda assim é difícil reunir todos esses conceitos e realmente desenvolver um plano de treinamento. Por isso,vamos recapitular o que aprendemos até agora:

  Discutimos as demandas da Natação e os motivos pelos quais a força e o condicionamento físico são importantes para os nadadores.

  Apresentamos dezenas de exercícios que criam uma base de força axial em todo o corpo e desenvolvem força e potência específicas para o nado.

  Discutimos o continuum de energia e a importância de treinar para competições.

  Examinamos as cinco fases do plano de treinamento periodizado e como montar uma temporada de treinamento. g

g

g

g

Neste capítulo, queremos ajudá-lo a reunir tudo isso e desenvolver um plano de treinamento que seja ideal para você. Começaremos mostrando como estruturar a temporada em cinco fases, fornecendo exemplos gerais de como projetar uma sessão de treinamento, e depois ofereceremos exemplos de treinamentos de força e condicionamento para cinco públicos distintos:

 

Apêndice A

PDF Criptografado

Apêndice A

Dados de competições de nadadores de elite

É interessante ver como os melhores do mundo nadam em suas competições.

Este apêndice apresenta os dados de provas, incluindo a média de velocidade, índices de braçadas e ciclos de distância/braçada, registrados por americanos nas eliminatórias para os Jogos Olímpicos de Sydney e durante essa Olimpíada. Ao comparar suas variáveis com as desses atletas de elite, lembre-se de que existe variabilidade nos dados e que nunca dois nadadores se preparam para uma disputa da mesma forma. Essas médias são para toda a competição e não levam em consideração como as variáveis mudaram no decorrer do evento (consultar essas informações no Apêndice B). Além disso, só porque alguém teve certo desempenho em uma competição, não significa que você deva nadar da mesma maneira. As tabelas servem como uma ferramenta de comparação. Sua melhor estratégia é se comparar consigo mesmo – meça suas frequências de braçadas, calcule seu ciclo de distância/braçada e acompanhe seus dados. Assim, você pode avaliar com mais precisão se está melhorando com o passar do tempo.

 

Apêndice B

PDF Criptografado

Apêndice B

Mudanças nos dados dos nadadores de elite durante as competições

O que acontece durante o período de competições e como a técnica muda?

O Apêndice A apresentou os valores das médias de velocidade nas provas, a frequên­ cia de braçadas (FB) e a distância por ciclo de braçada (DCB) calculados por toda a distância da prova. As duas tabelas a seguir mostram como essas variáveis mudam no decorrer de uma disputa. Os dados são referentes às eliminatórias de Natação dos EUA para os Jogos Olímpicos de 2000, e as provas estão divididas em incrementos de 50 m. A FB, a DCB e a velocidade média são calculadas para cada segmento de 50 m. Agora, você pode ver como a estratégia de competição difere e funciona para os finalistas, semifinalistas e outros participantes das eliminatórias.

Assim como no apêndice A, estas tabelas apresentam a velocidade média na prova (distância dividida pelo tempo) e não a velocidade do nado – que pode ser calculada multiplicando-se a FB pela DCB (ver a introdução do Apêndice A).

 

Detalhes do Produto

Livro Impresso
Book
Capítulos

Formato
PDF
Criptografado
Sim
SKU
BPP0000269335
ISBN
9788520443736
Tamanho do arquivo
77 MB
Impressão
Desabilitada
Cópia
Desabilitada
Vocalização de texto
Não
Formato
PDF
Criptografado
Sim
Impressão
Desabilitada
Cópia
Desabilitada
Vocalização de texto
Não
SKU
Em metadados
ISBN
Em metadados
Tamanho do arquivo
Em metadados