Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação

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Esta obra reune o vasto conhecimento que Arnold Schwarzenegger acumulou em seus mais de 35 anos de experiencia em fisiculturismo, sendo fonte de consulta tanto para iniciantes como para fisiculturistas em nivel de competição.

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Capítulo 1. Evolução e História

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Evolução e História

No final do século XIX, um novo interesse pelo fisiculturismo surgiu, não pelo músculo simplesmente como meio de sobrevivência ou autodefesa; houve um retorno do ideal grego –, o desenvolvimento muscular como celebração do corpo humano.

Essa foi a época em que a tradição antiga de levantar pedras evoluiu dentro do esporte moderno de levantamento de peso. À medida que o esporte desenvolveu-se, enfrentou diferentes aspectos em diferentes culturas. Na Europa, o levantamento de peso era uma forma de entretenimento da qual emergiram “homens fortes” profissionais – homens que ganharam a vida pela quantidade de peso que podiam levantar ou sustentar. Sua aparência física não importava para eles ou para seu público. O resultado era que eles tendiam a desenvolver corpos robustos e pesados. Os adeptos à cultura física enfatizavam a necessidade de se comer alimentos naturais e não-processados – uma idéia que se arraigou em resposta ao uso crescente de novas técnicas de processamento de alimentos. Os americanos estavam começando a mudar-se de fazendas e cidades pequenas para as cidades grandes; o automóvel propiciou uma nova mobilidade. Mas, ao mesmo tempo, a vida foi-se tornando cada vez mais sedentária; e os problemas de saúde que aparecem quando uma população come um alimento errado em excesso, não pratica exercícios suficientes e vive em condições de estresse constantes estavam recém tornando-se evidentes.

 

Capítulo 2. O ABC do Fisiculturismo

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O ABC do

Fisiculturismo

ESPORTE VERSUS SISTEMA DE EXERCÍCIOS

O fisiculturismo como um sistema de exercício é a forma mais efetiva e eficiente de fortalecer e desenvolver os músculos do corpo. Alguns pensam que o fisiculturismo é somente uma forma intensiva de competição, mas não um esporte. Contudo, penso que o fisiculturismo qualifica-se como um esporte por algumas razões. Uma delas é o incrível esforço atlético envolvido em treinar e desenvolver o físico para prepará-lo para uma competição. Outra é o alto nível de demanda atlética envolvida na parte de desempenho do fisiculturismo – isto é, fazer poses e flexões no palco. Como entraremos em mais detalhes adiante, ser capaz de posar durante uma competição, tensionar e flexionar seus músculos, ser capaz de manter poses por até uma hora ou mais de uma só vez – e fazer isso realmente bem, com níveis de energia altos e controle total do seu corpo inteiro – é uma façanha atlética comparável a de um pugilista enfrentando doze assaltos pelo campeonato mundial de peso-pesado.

 

Capítulo 3. A Experiência de Treinamento

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A Experiência de Treinamento

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odo fisiculturista fica imensamente satisfeito de olhar-se no espelho, fazer algumas poses e ver seus músculos desenvolvidos salientando-se por todo o corpo. Ou utilizar uma fita métrica para calcular exatamente quantos milímetros ele ganhou em cada parte do corpo. Mas, para mim, a própria experiência de treinamento era sempre muito recompensadora e prazerosa. As horas que eu despendia na academia eram o ponto alto do meu dia. Gostava da sensação de estar treinando, de ficar bombeado durante o treinamento e da sensação relaxada de quase exaustão que vem depois. Eu não apenas adorava ser um fisiculturista: realmente me entusiasmava praticando fisiculturismo.

Treinar com esse tipo de entusiasmo é vital. Ir à academia todos os dias e sujeitar-se a sessões de treinamento que derrubariam um elefante é muito difícil a menos que você realmente ame isso. Fisiculturistas que precisam obrigar-se a ir à academia para treinar nunca alcançarão o tipo de sucesso possível para aqueles que mal podem esperar para chegar à academia e começar o treinamento com pesos. Alguns atletas precisam ser estimulados a treinar mais intensamente, e outros devem ser advertidos para não treinar demais. Na minha opinião, o atleta que precisa ser refreado chegará sempre no topo.

 

Capítulo 4. A Academia

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A Academia

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uando se é um fisiculturista, a academia é o seu escritório; é onde você toma conta dos negócios. Você pode facilmente acabar passando três ou quatro horas em uma academia, o que significa que ela deve ter o tipo de equipamento que você necessita, o tipo de pessoas treinando a sua volta que acrescentem energia ao seu treinamento e uma atmosfera geral que irá motivá-lo a alcançar suas metas pessoais.

A EXPLOSÃO DE ACADEMIAS

Quando comecei o treinamento de fisiculturismo sério era difícil encontrar locais de treinamento. Boas academias eram poucas e distantes uma da outra.

Por exemplo, quando eu era jovem e treinava na Áustria, não tínhamos nenhum banco inclinado padrão, do tipo em que você se deita. Ao invés disso, havia um banco reto que era colocado na posição inclinada, que é um equipamento bem diferente. Para realizar levantamentos inclinados com barra, em vez de suspendermos a barra a partir do rack, tínhamos de pegá-la do chão, levantá-la até a altura do ombro e depois abaixá-la novamente contra o banco antes de conseguir realizar uma série. Isso, posso dizer-lhes, é fazer da forma difícil.

 

Capítulo 5. Iniciando

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Iniciando

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ara um fisiculturista dedicado, o tempo gasto treinando na academia é o ponto alto do seu dia. Ele está sempre pensando no seu próximo treinamento, planejando o que vai fazer. Assim que ele termina uma sessão, de imediato começa a aguardar ansiosamente pela próxima. Desse modo, embora eu defenda que se deva aprender o máximo possível sobre programas e técnicas de fisiculturismo, em um certo momento você só tem que entrar na academia e começar. Como diz o famoso slogan publicitário, “Apenas faça.”

Se você está apenas começando no fisiculturismo, lembre-se do velho ditado: “A caminhada mais longa começa com um único passo.” Quanto mais você souber, melhor; mas você não tem que dominar cada informação desta enciclopédia antes de começar seus próprios exercícios. O que mais importa quando se está começando é a energia e o entusiasmo. Não se espera que um estudante na faculdade de medicina realize uma cirurgia de coração no seu primeiro dia, e não se exige que um piloto voe em missões de combate em um

 

Capítulo 1. Princípios Básicos do Treinamento

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Princípios Básicos do Treinamento

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ara se parecer com um fisiculturista, você precisa treinar como um.

Os atletas como jogadores de futebol americano, lutadores de luta livre e levantadores de peso possuem grande massa muscular; mas somente os fisiculturistas possuem os corpos musculosos bem torneados, proporcionais e completamente desenvolvidos que associamos com competições de físico. Se você quer se parecer com um fisiculturista – ou simplesmente quer ficar mais parecido com um fisiculturista do que atualmente é – precisa aprender e dominar as técnicas de treinamento que os fisiculturistas desenvolveram na base de tentativa e erro durante os últimos 50 anos aproximadamente. Da mesma forma que existem técnicas específicas envolvidas no golpe de uma bola de tênis ou no manejo de um taco de golfe, há também uma forma de realizar o treinamento de fisiculturismo que é a forma mais eficiente e eficaz possível de treinamento muscular.

É necessário um trabalho árduo e dedicado para desenvolver um grande físico; mas trabalho árduo sozinho não é suficiente. Além de treinar duro, você precisa treinar de forma inteligente, o que significa dominar os princípios fundamentais do fisiculturismo. Esses princípios devem ser aprendidos e praticados desde o início. É muito mais fácil aprender a maneira apropriada de fazer alguma coisa do que desaprender a forma errada e ter de começar novamente. Conforme você vai progredindo, irão sendo-lhe apresentadas abordagens cada vez mais complexas de treinamento, mas não há necessidade de se preocupar com isso no início. A enciclopédia está organizada para apresentarlhe passo a passo essas idéias mais avançadas de treinamento, de forma que você terá a chance de dominar um nível de complexidade de cada vez.

 

Capítulo 2. Descubra seu Tipo Corporal

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Descubra seu

Tipo Corporal

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ualquer pessoa que tenha despendido tempo na praia, na piscina ou no vestiário da academia pode confirmar o fato de que os seres humanos nascem com uma variedade de características físicas diferentes. Alguns são mais altos ou mais baixos, mais claros ou mais escuros, com os ombros mais largos ou mais estreitos, as pernas mais compridas ou mais curtas; possuem níveis naturais de resistência mais elevados ou mais baixos, diferentes tipos de células musculares, mais ou menos massa muscular e células de gordura.

Um método popular de categorizar os vários tipos corporais reconhece três tipos físicos fundamentalmente diferentes, chamados somatotipos:

O ectomorfo: caracterizado por um tronco curto, braços e pernas compridos, pés e mãos compridos e estreitos e muito pouca reserva de gordura; estreiteza no peito e nos ombros, com músculos geralmente longos e finos.

O mesomorfo: peito largo, tronco longo, estrutura muscular sólida e grande força.

 

Capítulo 3. Programa de Treinamento Básico

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Programa de

Treinamento Básico

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primeira tarefa do fisiculturista iniciante é desenvolver uma base sólida de massa muscular – peso muscular puro, não gordura volumosa. Mais tarde você tentará transformar essa musculatura em um físico equilibrado e de qualidade.

Você realiza esse treinamento básico e árduo utilizando pesos pesados – ralando semana após semana até que o corpo comece a responder. E o que entendo por treinamento básico não se resume apenas a alguns exercícios como supinos, remadas curvadas e agachamentos, mas 30 ou 40 exercícios todos planejados para estimular e desenvolver os principais grupos musculares do corpo.

No final desse período, o que você quer é tamanho, a matéria prima de um grande físico. No meu próprio caso, ou no caso de outros fisiculturistas como Dave Draper ou Lee Haney, alcançamos totalmente isso por volta dos vinte anos de idade. Eu era enorme, 109 kg, mas inacabado – como um filhote enorme e desengonçado que ainda não cresceu para corresponder ao tamanho dos seus pés. Apesar de ter vencido campeonatos importantes, era como um diamante bruto; mas eu tinha muita massa e nesse ponto comecei a criar o tipo de aparência acabada e polida que precisava para tornar-me o melhor que eu podia ser.

 

Capítulo 4. Princípios do Treinamento Avançado

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Princípios do

Treinamento Avançado

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intensidade é fundamental para fazer com que o treinamento de resistência progressiva funcione para você. O que é intensidade? Um tipo diz respeito ao quão arduamente você acha que está tentando. Essa é a intensidade de esforço. Outro é a quantidade de estímulo que você é capaz de provocar nos músculos, fazendo com que respondam e se desenvolvam. Isso é intensidade de efeito. É importante compreender a diferença entre esses dois tipos de intensidade, do contrário é provável que você apenas continue tentando muito (muitas vezes a ponto de lesionar-se) em vez de dominar os tipos de técnicas de intensidade descritas neste capítulo que produzem o progresso de treinamento máximo.

AUMENTANDO A INTENSIDADE DE

TREINAMENTO

Aumentar a intensidade no início não é tão difícil. Você aprende a realizar mais exercícios e a como executá-los corretamente; fica mais forte e em melhor condição, e assim pode trabalhar mais arduamente e por mais tempo e submeter os músculos a um estresse maior. Contudo, uma vez que o corpo acostume-se a esse esforço, fica mais difícil continuar a escalar a intensidade no mesmo ritmo.

 

Capítulo 5. Desenvolvendo um Físico de Qualidade: O Programa de Treinamento Avançado

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Desenvolvendo um Físico de Qualidade: O Programa de Treinamento Avançado

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Programa de Treinamento Avançado é para pessoas que querem desafiar-se mais, que não se contentam simplesmente em ficar fisicamente aptas, mas querem desenvolver um físico potente e imponente. Para esses indivíduos, não basta apenas ganhar alguns quilos de músculo. Em vez disso, querem não somente ganhos em força e massa muscular, mas também esculpir o corpo – para atingir forma e divisão muscular, equilibrar as proporções dos vários grupos musculares e criar uma excelente definição muscular.

Mas querer atingir tudo isso não é o suficiente; você também tem que aprender como fazer. Ninguém esperaria tornar-se um cirurgião sem aprender tudo sobre o corpo – como é constituído, como está conectado, quais são as suas partes. Para tornar-se um grande fisiculturista, você deve aprender tudo sobre o corpo – quais suas partes e músculos, as diferentes áreas do corpo, como estão conectadas, e como o corpo responde a vários programas de exercícios. Se não souber essas coisas, não será capaz de desenvolver o corpo no seu potencial máximo, independentemente da intensidade da sua motivação. E esses são os assuntos de que tratarei neste e em subseqüentes capítulos desta enciclopédia.

 

Capítulo 6. Programa de Treinamento para Competição

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Programa de Treinamento para Competição

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tualmente, um enorme número de fisiculturistas treina duas ou três horas por dia e dedica-se a desenvolver um físico maior e melhor. Embora apenas uma pequena porcentagem desses fisiculturistas obviamente motivados prossiga e dê o próximo passo – o treinamento para competição.

A barreira que tem de ser superada para que se trabalhe em direção à competição é mais mental do que física: você tem que colocar na cabeça que o que você realmente quer é unir-se ao nível dos fisiculturistas competidores, competindo com fisiculturistas que você provavelmente admirou no passado e cujas imagens ajudaram a inspirá-lo e motivá-lo a continuar treinando.

DESENVOLVENDO UM FÍSICO DE COMPETIÇÃO

Competição é um negócio completamente diferente. Você de repente fica preocupado com coisas como tom da pele, apresentação, rotinas de pose e, acima de tudo, aprender a lidar com um tipo de pressão que simplesmente não existe na academia e contra a qual você talvez não tenha desenvolvido nenhuma defesa.

 

Capítulo 7. A Mente sobre o Corpo: A mente, a Ferramenta Mais Poderosa

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A Mente sobre o Corpo: A

Mente, a Ferramenta Mais

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corpo nunca responderá completamente aos seus treinamentos até que você entenda como treinar a mente também. A mente é um dínamo, uma fonte de energia vital. Essa energia pode ser negativa e trabalhar contra você, ou pode ser utilizada para dar-lhe treinamentos inacreditáveis e desenvolver um físico que se mantenha até suas mais entusiásticas expectativas. Sempre que ouvir falar sobre alguém que realize façanhas físicas inacreditáveis –

Tiger Woods no golfe, Michael Jordan no basquetebol, Michael Johnson no atletismo, Hermann Maier no esqui e tantos outros atletas – é por causa do poder das suas mentes, não apenas devido à habilidade técnica ou mecânica. E você pode ter certeza de que nunca terá um desempenho naquele nível se não puder combinar sua determinação interna com suas habilidades físicas.

As pessoas podem caminhar sobre a brasa quando estão suficientemente motivadas; podem resistir aos rigores do treinamento dos oficiais da Marinha.

 

Os Ombros

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ARNOLD SCHWARZENEGGER

Os Ombros

OS MÚSCULOS DOS OMBROS

O deltóide é um grande músculo de três pontas, grosso e triangular, que se origina da clavícula e da escápula na parte posterior do ombro e se estende até a sua inserção no braço.

FUNÇÃO BÁSICA: Realizar a rotação e a elevação do braço. O deltóide anterior eleva o braço para a frente; o deltóide médio eleva o braço para o lado; o deltóide posterior eleva o braço para trás.

O trapézio é o músculo triangular, plano, que se estende para fora e para baixo do pescoço e entre as escápulas.

FUNÇÃO BÁSICA: Elevar toda a cintura escapular, levar a escápula para cima, para baixo e para os lados e ajudar a girar a cabeça.

Deltóides

ENCICLOPÉDIA DE FISICULTURISMO E MUSCULAÇÃO

ANALISANDO OS OMBROS

Nos anos 40, os homens usavam casacos com enormes ombreiras acolchoadas e cinturas apertadas dando-lhes uma forma em V exagerada (um estilo que parece ter retornado recentemente). Por coincidência, esta é a forma que os fisiculturistas trabalham exaustivamente para desenvolver, e uma parte significativa deste aspecto é de ombros largos, amplamente desenvolvidos.

 

O Peito

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ENCICLOPÉDIA DE FISICULTURISMO E MUSCULAÇÃO

O Peito

OS MÚSCULOS DO PEITO

Os peitorais consistem de duas partes, a porção clavicular (superior) e a porção esternal (inferior). A porção superior está ligada à clavícula. Ao longo da linha média, ela se liga ao esterno (osso do peito) e à cartilagem de várias costelas. A massa maior dos peitorais se inicia no osso do braço (úmero), conectado a um ponto anterior e inferior de onde os deltóides se conectam ao

úmero. Os peitorais se espalham como um leque e cobrem a caixa torácica como uma armadura. Conectado à caixa torácica no centro e no ombro ao lado, este músculo permite que você realize vários movimentos como arremessar uma bola com a mão abaixo do nível dos ombros, realizar um supino aberto, abrir a tampa de uma garrafa, nadar em estilo livre e fazer exercícios nas barras paralelas. Além disso, devido à sua conexão com o úmero, ele tem uma grande participação em movimentos como flexões na barra fixa. Há, de fato, uma interdependência importante entre os músculos do peito e das costas. O peito não irá atingir o seu tamanho potencial completo a não ser que o músculo grande dorsal das costas esteja totalmente desenvolvido.

 

As Costas

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ENCICLOPÉDIA DE FISICULTURISMO E MUSCULAÇÃO

As Costas

OS MÚSCULOS DAS COSTAS

O grande dorsal, o grande músculo triangular que se estende de baixo dos ombros para baixo até a parte mais estreita das costas em ambos os lados. Estes são os maiores músculos da parte superior do corpo.

FUNÇÃO BÁSICA: Puxar os ombros para baixo e para trás.

O eretor da espinha ou sacroespinhal constitui-se de vários músculos na parte dorsal inferior que protegem os canais nervosos e ajudam a manter a espinha ereta. Eles também são os músculos do corpo que têm a recuperação mais lenta após o exercício pesado.

FUNÇÃO BÁSICA: Manter a espinha ereta.

Nota: O trapézio, o músculo achatado, triangular, que se estende para fora e para baixo a partir do pescoço e entre as omoplatas, está incluído no capítulo sobre os ombros.

Trapézio

Eretor da espinha

Grande dorsal

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ARNOLD SCHWARZENEGGER

Grande dorsal

TREINANDO AS COSTAS

 

Os Braços

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ARNOLD SCHWARZENEGGER

Os Braços

OS MÚSCULOS DOS BRAÇOS

Existem três grupos principais de músculos nos braços:

O bíceps braquial, um músculo de duas cabeças com um ponto de origem sob o deltóide e um ponto de inserção abaixo do cotovelo.

FUNÇÃO BÁSICA: Elevar e flexionar o braço, pronar (girar para baixo) o punho.

O tríceps braquial, um músculo de três cabeças que trabalha em oposição ao bíceps, também conectando-se sob o deltóide e abaixo do cotovelo.

FUNÇÃO BÁSICA: Estender o braço e supinar (girar para cima) o punho

O antebraço, envolvendo uma variedade de músculos na face externa e interna da porção inferior do braço que controlam as ações da mão e do punho.

Deltóides

FUNÇÃO BÁSICA: Os músculos flexores do antebraço fletem a palma para baixo e para frente; os músculos extensores do antebraço estendem a articulação para trás e para cima.

Tríceps

Bíceps

Tríceps

Lee Priest

Flexores

 

As Coxas

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ARNOLD SCHWARZENEGGER

As Coxas

OS MÚSCULOS DA PARTE SUPERIOR DA COXA

O quadríceps é o músculo da frente da coxa que age como extensor do joelho.

Os quatro músculos envolvidos são o reto femural, o vasto intermédio (esses dois músculos formam a delineação central em forma de V da parte médiofrontal da coxa), o vasto medial (coxa interna) e o vasto lateral (coxa externa).

FUNÇÃO BÁSICA: Estender o joelho (perna).

O bíceps femural e músculos associados – os flexores do joelho (perna) na parte posterior da perna.

FUNÇÃO BÁSICA: Flexionar o joelho (perna) para trás.

Outros músculos importantes da coxa incluem o tensor da fáscia lata, que vem desde o quadril para baixo, na parte lateral da coxa; e o sartório, o mais longo músculo do corpo, que cruza diagonalmente sobre a parte anterior da coxa.

A IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO PARA AS

COXAS

Os músculos da coxa são os maiores e mais potentes de todo o corpo. Existem poucos movimentos no esporte que não envolvem um esforço intenso de per-

 

As Panturrilhas

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ARNOLD SCHWARZENEGGER

As Panturrilhas

OS MÚSCULOS DA PANTURRILHA

O sóleo, que é o maior e mais profundo dos dois músculos da panturrilha e se origina da fíbula e da tíbia.

FUNÇÃO BÁSICA: Flexão plantar do pé.

O gastrocnêmio, que tem duas porções, uma que se origina lateralmente e a outra medialmente da parte inferior do fêmur. Ambas as porções se juntam para recobrir o sóleo e junto com este inserem-se no tendão de Aquiles, que se insere no calcanhar.

FUNÇÃO BÁSICA: Flexão plantar do pé.

O tibial anterior, que corre pela frente da perna, junto à tíbia.

FUNÇÃO BÁSICA: Flexão dorsal e inversão do pé.

Gastrocnêmios

Sóleo

Tibial anterior

ENCICLOPÉDIA DE FISICULTURISMO E MUSCULAÇÃO

Olhe para Kevin Levrone, Dorian Yates, Shawn Ray e Chris Cormier no concurso de

Mr. Olímpia de 1995. Com costas, ombros, trapézios e braços tão bem-desenvolvidos, se nada acontecesse quando eles contraíssem as panturrilhas, todo esse efeito seria arruinado.

 

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