Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 4.ed.

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Nova edição da obra dos renomados Fleck e Kraemer, Fundamentos do treinamento de força muscular é referência indispensável para desenvolver programas de treinamento individualizado. Os autores ensinam como projetar programas de treinamento de resistência baseados em estudos científicos, e mostram como modificar e adaptar programas para atender às necessidades de populações especiais e aplicar os elementos do projeto de programas em contextos reais.

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Capítulo 1 - Princípios Básicos do Treinamento Resistido e Prescrição de Exercícios

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Princípios Básicos do Treinamento

Resistido e Prescrição de Exercícios

Após o estudo deste capítulo, você deverá ser capaz de:

1. definir os termos básicos geralmente usados na elaboração de programas de treinamento resistido;

2. demonstrar os três tipos de ações musculares;

3. explicar o uso de ações musculares voluntárias e seu papel no ganho de força e hipertrofia muscular;

4. discutir os princípios da elaboração de programas, incluindo intensidade, volume de treina­ mento, períodos de repouso, especificidade, periodização e sobrecarga progressiva; e

5. discutir a importância da segurança, incluindo técnica de auxílio, respiração, técnica de exe­ cução do exercício, amplitude de movimento e equipamento.

O treinamento resistido,* também conhecido co­mo trei­

na­mento de força ou com pesos, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a ap­ tidão física e para o condicionamento de atletas. Os ter­ mos treinamento de força, treinamento com pesos e trei­ na­mento resistido são todos utilizados para descrever um tipo de exercício que exige que a musculatura corporal se movimente (ou tente se movimentar) contra uma for­

 

Capítulo 2 - Tipos de Treinamento Resistido

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Tipos de Treinamento Resistido

Após o estudo deste capítulo você deverá ser capaz de:

1. definir treinamento isométrico, de carga externa dinâmica constante, de carga variável, de carga dupla­mente variável, isocinético, e excêntrico;

2. descrever o que se sabe a partir de pesquisas sobre frequência ideal, volume e intensidade de treinamento para resultar em aumentos de força, aumentos no desempenho motor, aumentos na hipertrofia e mudanças na composição corporal com os vários tipos de treino;

3. descrever as considerações específicas a cada tipo de treinamento;

4. discutir de que maneira os vários tipos de treino se comparam quanto aos incrementos de força, melhora de de­sempenho motor, hipertrofia e mudanças de composição corporal; e

5. definir e discutir a especificidade de fatores de treinamento, como especificidade do ângulo ar­ ticular, especificidade da velocidade e especificidade de teste.

A maioria dos atletas e entusiastas da aptidão física rea­liza o treinamento de força como parte dos seus pro­gramas gerais de treinamento. O principal interesse dos atletas não é quanto peso pode ser levantado, mas se os aumentos na força e na potência e as alterações na com­posição corporal provocados pelo treinamento de força resultarão em me­ lhor desempenho nos seus esportes. Os entusiastas da apti­ dão física podem estar interessados em algumas das mes­ mas adaptações ao treinamen­to que os atletas, mas também nos benefícios para a saúde como, por exem­plo, redução da pressão arterial e mudanças na compo­sição cor­poral, bem como uma aparência em forma, que po­dem ser ocasionadas pelo treinamento de força.

 

Capítulo 3 - Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido

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Adaptações Fisiológicas ao

Treinamento Resistido

Após o estudo deste capítulo, você deverá ser capaz de:

1. entender os componentes básicos do metabolismo do exercício e como contribuem e se adaptam a estímulos diferentes de exercícios;

2. descrever a anatomia e fisiologia dos músculos esqueléticos e os mecanismos da especificidade de adaptação ao exercício;

3. explicar o papel do sistema nervoso nas ações, no controle e nas adaptações musculares ao exercício,

4. descrever o princípio de tamanho e compreender como ele reflete e, de modo fundamental, de­ termina os aspectos funcional e metabólico, tanto do exercício quanto das adaptações;

5. explicar as alterações na composição corporal esperadas com as diferentes formas de treina­ mento, além do tempo necessário para essas alterações;

6. discutir a complexidade e a importância das respostas a exercícios resistidos, bem como as adap­tações dos principais hormônios anabólicos e catabólicos, e como isso tem a ver com a ela­boração de um programa;

 

Capítulo 4 - Integração de Outros Componentes da Aptidão Física

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Integração de Outros

Componentes da Aptidão Física

Após o estudo deste capítulo você deverá ser capaz de:

1. discutir as vantagens e desvantagens do treino concorrente, além de como elas podem in­ fluenciar, de forma diferente, populações específicas;

2. explicar os mecanismos fisiológicos por trás das adaptações ao treino concorrente;

3. explicar as várias formas de treino cardiovascular;

4. discutir os métodos utilizados para determinar a intensidade do treino cardiovascular e como eles se relacionam com a prescrição de programas de exercício;

5. demonstrar as várias formas de alongamento; e

6. compreender como a flexibilidade e o alongamento afetam no desempenho nos esportes.

Integrar uma variedade de componentes da atividade f­ísica a um programa de condicionamento total exige um exame criterioso das prioridades do treino. A com­pa­ tibili­dade dos vários modos de exercício também deve ser con­siderada em relação às metas de condi­cio­na­ mento ou de­sem­penho. O momento certo, a sequência e a ênfase do pro­­gra­­ma também influenciarão a capaci­ dade do organis­mo de se adaptar e alcançar as metas.

 

Capítulo 5 - Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido

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Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido

Após o estudo deste capítulo você deverá ser capaz de:

1. aplicar os princípios de elaboração de um programa de treinamento a fim de desenvolver um estí­mulo eficaz e individualizado promovido pelo exercício;

2. realizar questionários com perguntas adequadas que abranjam a análise das necessidades individuais, em termos de análise biomecânica, fontes de energia e prevenção de lesões;

3. identificar e compreender a importância da manipulação das variáveis agudas de um programa de treino, e os efeitos agudos induzidos pela sessão e o programa de treinamento;

4. compreender as respostas fisiológicas específicas da manipulação aguda do programa e o impacto dessas respostas na elaboração dos exercícios físicos e do programa;

5. compreender o conceito de potencial de treinamento e as diferentes janelas de adaptações para diferentes níveis de condicionamento e medidas diversas; e

 

Capítulo 6 - Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido

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Sistemas e Técnicas do

Treinamento Resistido

Após o estudo deste capítulo, você deverá ser capaz de:

1. descrever as variáveis agudas do treinamento que devem ser conhecidas para a realização de um sistema de treino ou técnica de treino;

2. discutir as vantagens de programas de treinamento com uma série ou múltiplas séries;

3. descrever os sistemas diferentes de treino conforme a ordem dos exercícios;

4. descrever técnicas de treinamento, como roubada, séries até a falha, repetições forçadas, re­ petições parciais e oclusão vascular;

5. descrever sistemas especializados de treino, como isométrico funcional, com implementos, vibração, negativo, de superfície instável, extremo e a cadeia de treinamento; e

6. discutir o que é conhecido a partir de pesquisas sobre técnicas de treinamento e sistemas especializados de treinamento.

A maioria dos sistemas e técnicas de treinamento de força foi desenvolvida originalmente por treinadores de força, basistas, levantadores olímpios, fisiculturistas e treinadores pessoais. Grande parte dos sistemas foi ela­ borada originalmente para suprir as necessidades e me­ tas de grupos específicos, sendo que a maior parte foi criada para adultos ou atletas jovens e saudáveis. As ne­ cessidades e os objetivos de um grupo incluem não apenas os resultados do treinamento, como aumentos de força e alterações na composição corporal, mas também questões burocráticas, como disponibilidade de tempo para todo o treino, tipo de treino tradicionalmente rea­ lizado e disponibilidade de equipamento.

 

Capítulo 7 - Estratégias Avançadas de Treinamento

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Estratégias Avançadas de Treinamento

Após o estudo deste capítulo, você deverá ser capaz de:

1. descrever o padrão de intensidade e volume de treinamento mais utilizado para a periodização linear e não linear;

2. descrever os resultados das pesquisas a respeito de alterações na força, no desempenho motor e na composição corporal em resposta a treinos com periodização linear e não linear;

3. definir treino de potência e discutir como a taxa de produção de força, a carga levantada, a velo­ cidade de movimentos e a fase de desaceleração influenciam no desenvolvimento de po­tência num exercício;

4. descrever os resultados de pesquisas a respeito da elaboração de programa de treinamento pliométrico ideal; e

5. discutir por que duas sessões de treino com pesos por dia podem ser vantajosas para os atletas.

A busca de estratégias avançadas de treinamento provavelmente teve início após o desenvolvimento dos primeiros programas de treinamento resistido. Após a execução de um programa de treino resistido por um curto período de tempo, tendo atingido ganhos substanciais em força e hipertrofia, alguém provavelmente se perguntou: o que eu posso fazer para melhorar meu programa atual de treinamento? Essa busca de estratégias avançadas, iniciada àquela altura, ainda persiste. A po­ pu­la­ridade de estratégias avançadas de treinamento é de­monstrada por levantamentos indicando que 95% dos treinadores no ensino médio norte-americano, 69% dos treinadores da American National Football League, 80% dos competidores de strongman, 85% dos treinadores da

 

Capítulo 8 - Destreinamento

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Destreinamento

Após o estudo deste capítulo, você deverá ser capaz de:

1. descrever as circunstâncias sob as quais ocorre o destreinamento;

2. descrever a linha de tempo característica da perda da capacidade física durante o destrei­na­mento;

3. discutir os mecanismos fisiológicos resultantes do destreinamento;

4. discutir os efeitos do destreinamento na temporada em diferentes esportes, e os fatores que afetam o destreinamento durante a temporada;

5. discutir por que o destreinamento, no final de uma carreira, é importante para um atleta musculoso; e

6. recomendar práticas de treinamento para um atleta musculoso após encerrar sua carreira.

A definição clássica de destreinamento é “a interrupção

dos exercícios de treinamento”. Entretanto, o destreinamento também pode ocorrer com o planejamento da interrupção, como num programa de treino periodizado, ou sem o planejamento da interrupção, em consequência de uma lesão, redução do volume ou da intensidade de treinamento. O destreinamento é um processo de descondicionamento físico que acontece quando o treino é diminuído ou cessado por completo, e pode influenciar o desempenho em função da diminuição da capacidade fisiológica. Sempre que acontecem diminuições na capacidade de força e potência, ou quando a massa muscular é perdida, pode ter acontecido algum tipo de destreinamento. Ele pode se dar após várias semanas ou ao longo de vários anos, em consequência de ausência de treinamento, do envelhecimento ou término da carreira de um atleta.

 

Capítulo 9 - Mulheres e Treinamento Resistido

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Mulheres e Treinamento Resistido

Após o estudo deste capítulo, você deverá ser capaz de:

1. compreender as diferenças de desempenho entre homens e mulheres;

2. identificar as diferenças entre homens e mulheres na força dos membros superiores e inferiores, nas perspectivas relativa e absoluta;

3. compreender as diferenças de sexo relacionadas à função hormonal e às respostas a exercícios de força;

4. identificar as principais diferenças da morfologia das fibras musculares entre homens e mulheres;

5. compreender os efeitos de diferentes programas de treino resistido para mulheres;

6. compreender as diferentes fases do ciclo menstrual e fatores relacionados à disfunção mens­ trual;

7. identificar fatores relacionados à prevenção de lesões em mulheres e o papel do treino resistido; e

8. desenvolver um programa de treinamento resistido para mulheres.

Mulheres de todas as idades já compreendem os be-

nefícios dos exercícios de força e do estilo ativo em geral.

 

Capítulo 10 - Treinamento Resistido para Crianças

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Treinamento Resistido para Crianças

Após o estudo deste capítulo, você deverá ser capaz de:

1. descrever as adaptações ao treinamento em pré-adolescentes e adolescentes;

2. discutir lesões agudas e crônicas decorrentes de treinamento em pré-adolescentes e adoles­centes;

3. descrever as etapas para o desenvolvimento adequado, seguro e eficaz de um programa de trei­ namento com pesos para pré-adolescentes e adolescentes;

4. descrever diferenças em programas de treinamento resistido para crianças de idades variadas;

5. elaborar um programa de treinamento resistido periodizado para pré-adolescentes e adoles­ centes; e

6. descrever as alterações/adaptações nos equipamentos de força que possam ser necessárias para que crianças realizem o treino resistido, incluindo aumentos apropriados da carga durante o programa.

A popularidade do treinamento resistido entre pré-púbe­-

r­ es e adolescentes aumentou espantosamente. A aceita­

 

Capítulo 11 - Treinamento Resistido para Idosos

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Treinamento Resistido para Idosos

Após o estudo deste capítulo, você deverá ser capaz de:

1. diferenciar fatores modificáveis e não modificáveis relacionados à população com mais idade;

2. descrever as alterações hormonais resultantes do processo de envelhecimento em homens e mulheres com relação à andropausa e à menopausa, e as implicações gerais à população idosa;

3. listar as alterações na composição corporal associadas ao envelhecimento e ao indivíduo, bem como os impactos cumulativos;

4. explicar o fenômeno da perda de força e potência musculares, bem como as causas na popu­ lação de pessoas idosas;

5. listar as adaptações principais no treino resistido para a população idosa; e

6. identificar os aspectos mais importantes na elaboração de um programa de treino resistido para idosos.

Com o avanço da idade, os indivíduos mais velhos passam

por várias mudanças em seus corpos, incluindo diminuições nas secreções hormonais, atrofia muscular e reduções na densidade óssea. As alterações que ocorrem com o envelhecimento têm efeitos drásticos, em consequência de perda de função e da independência. Um programa ideal de treinamento resistido pode atenuar as reduções fisiológicas, melhorar o funcionamento e inten­si­ficar as capacidades físicas. Para pessoas de todas as idades, a saúde de sistemas, tecidos e células melhora somente quando usados. Para a musculatura esquelética, isso significa que alterações e adaptações associadas ao treinamento ocorrem apenas naquelas unidades motoras empregadas num exercício. Cabe ressaltar que outros sistemas também se beneficiam do recrutamento das unidades motoras (como a tensão cardiovascular reduzida com aumento da força periférica). Idosos de todas as idades podem se beneficiar da realização de programas de treino resistido corretamente elaborados, sendo capazes de colocá-los em prática, inclusive homens e mulheres de idades bastante avançadas (ver Figura 11.1).

 

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