Treinamento Funcional para Atletas de Todos os Níveis: Séries para Agilidade, Velocidade e Força

Autor(es): James C. Radcliffe
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Potencialize seu desenvolvimento muscular e sua capacidade atlética com Treinamento funcional para atletas de todos os níveis. O treinamento funcional condiciona seu corpo para responder às intensas demandas da competição esportiva. O método apresentado nesta obra vai muito além dos exercícios localizados de aumento da massa muscular, ensinando a trabalhar os músculos de forma coordenada para produzir muito mais agilidade, estabilidade e força. Com mais de 100 exercícios, ilustrados com fotos passo a passo, e 20 rotinas de treino específicas para esportes, esta obra ajudará a adquirir condicionamento necessário para maximizar sua performance em qualquer modalidade esportiva.

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Por que treinar para a função?

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Por que treinar para a função?

Qualquer indivíduo que pratica esportes e deseja melhorar sua saúde e desempenho precisa de um programa de treinamento que 1) prepare-o para os rigores do esporte e seus movimentos e 2) melhore os aspectos técnicos e fisiológicos de como o esporte é realizado. É raro encontrar um esporte ou uma atividade atlética que não envolva postura, equilíbrio, estabilidade e mobilidade.

A

maioria dos jogos é disputada em pé, sobre os pés e com flexões, extensões e rotações em várias direções. O treinamento dessas funções ajudará a melhorar o desempenho e a manter a saúde.

A capacidade de mover-se com mobilidade e estabilidade serve para lhe manter no caminho correto do sucesso e este livro irá lhe mostrar o caminho.

Muitos terapeutas, técnicos, treinadores e profissionais estão desenvolvendo um trabalho formidável na área do treinamento com um propósito “funcional”. Mas o que exatamente

é “treinamento funcional”? Se você digitar o termo em um site de pesquisas, milhares de links com centenas de diferentes definições irão aparecer. De maneira similar, pergunte a

 

Benefícios do treinamento funcional

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Benefícios do treinamento funcional

Em todos os esportes, são necessários vários componentes do real atletismo: força, velocidade e agilidade. Estes três podem ser resumidos em uma simples palavra – potência. À medida que você estuda o esporte, percebe que a existência de um componente sem os outros se torna extremamente limitada.

T

odos os atletas procuram potência.

Grande parte do treinamento atlético pode ser derivada da física simples, com a fórmula para potência sendo o foco principal. Como representado na Figura 1, treinar “funcionalidade” é empregar a fórmula e aumentar a sua capacidade de criar força aumentando a potência. Força x velocidade (ou, como alguns professores preferem aconselhar, força 3 tempo)

é potência. Contudo, o atleta que emprega os princípios do treinamento funcional não irá negligenciar o aspecto da distância. A capacidade de produzir a quantidade ideal de força na menor quantidade de tempo, e por meio da maior distância, é potência atlética.

 

A função do aquecimento

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A função do aquecimento

Primeiramente, o aquecimento prepara o corpo para o desempenho, seja no treinamento, na prática ou competição.

Uma boa quantidade de pesquisa prática e clínica atual reforça o conceito de que a preparação dinâmica é bem mais benéfica do que uma série de alongamentos passivos e estáticos. Quando compreendermos que o desempenho atlético é dinâmico por natureza, entenderemos que a preparação para ele também deve ser dinâmica.

E

ssencialmente, um aquecimento consiste em movimentos que elevam a temperatura do centro do corpo; deve haver uma leve transpiração. Esses movimentos trabalham em todos os planos e direções (frontal, sagital, transverso, para a frente, lateral, para trás) e promovem postura, equilíbrio, estabilidade e flexibilidade no atleta. Um aquecimento deve começar de forma gradual, progredindo para um tempo correspondente ao ritmo da prática e/ou competição (de caminhar ou pular a correr).

O aquecimento é a primeira oportunidade do treino na qual você pode melhorar o atletismo. Embora ele possa ter uma natureza “geral”, é um momento importante para utilizar movimentos que otimizem a forma, técnica e mobilização das mesmas habilidades necessárias para o seu esporte.

 

A função do treinamento do core

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A função do treinamento do core

O trabalho de força no core é a base para todo trabalho de força – todos os movimentos de potência começam no core, desse modo, o treinamento também deve começar. De acordo com Tommy Kono, levantador de peso, funcionário e treinador olímpico de classe mundial, “a base da potência provém dos poderosos músculos do quadril e das nádegas. Daqui, a potência se irradia para fora e os grupos musculares tornam-se mais fracos em proporção a distância do centro do corpo”.

I

magine uma pedra caindo em um ponto de água parada. O momento em que a pedra entra é um respingo explosivo, seguido por ondulações poderosas saindo desse ponto. À medida que as ondulações afastam-se do ponto de entrada, elas diminuem em força e potência.”

O corpo humano trabalha de modo muito parecido, com o centro do corpo sendo o “ponto de respingo” e as ondulações mais fortes sendo liberadas do torso.

Se você visitar qualquer centro de treinamento, academia ou ginásio, observará uma grande percentagem da carga de trabalho sendo feita sentada ou deitada, invertendo a fórmula de radiação do centro. Isso é o oposto ao que os atletas desejam fazer; é também algo que qualquer um que deseje melhorar sua qualidade de vida em longo prazo não deve almejar.

 

A função do treinamento de força

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A função do treinamento de força

Para o alcance deste livro, e conforme mencionado na seção “A função do treinamento do core”, força é a capacidade de manusear e mover o peso do seu corpo, e quaisquer cargas externas necessárias, por distâncias e velocidades designadas pela competição, saúde e estilo de vida. É a capacidade de puxar, agachar ou empurrar o corpo contra as forças da gravidade para o sucesso desejado.

A

força necessária para se sobressair em um esporte tem parâmetros diferentes do que a força necessária para fazer uma construção ou subir escadas, e a força que um corredor de fundo precisa

é diferente daquela de um lutador. Os objetivos do treinamento de força funcional podem ser simples: treinar os movimentos de puxar, agachar e empurrar, e realizar a maioria dos exercícios a partir de uma posição em pé de modo a estimular as mesmas posturas e os aspectos de equilíbrio, estabilidade e amplitudes de movimento, igual aos movimentos atléticos de competição.

 

A função do treinamento de potência

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A função do treinamento de potência

A necessidade de aumentar a potência melhor uso do que está disponível ao corpo; força funcional; velocidade direcional e agilidade de transição) encaixa-se, de algum modo, no perfil de cada atleta. Mesmo nossas experiências com ultramaratonistas (+ de 80 km) e triatletas nos mostrou que esse método de treinamento para potência pode ajudar na eficiência de cada passo, pedalada ou braçada, auxiliando a resistência pela diminuição da quantidade de movimentos desperdiçados e da perda de energia por movimentos ineficientes e menos potentes.

T

reinar com sobrecargas resistentes ou a gravidade desenvolve uma maior produção de força. O manuseio de sobrecargas temporais de modo neuromuscular e técnico e o manuseio de sobrecargas espaciais (com movimentos nos planos sagital, frontal e transverso) melhora a velocidade. Isso envolve o quociente de distância e vários outros aspectos. Um aspecto é antropometria (a diferença no comprimento do torso e membro afeta a capacidade de se mover com eficiência em uma distância ideal). O quociente de distância envolve mobilidade, agilidade e as capacidades de movimento em alcances efetivos que podem envolver mudanças eficientes de direção. A coordenação também deve ser incluída para totalizar efetivamente as forças durante todas as distâncias requeridas com o tempo apropriado (Fig. 3). A técnica adequada separa atletas que podem aplicar potência durante todo o uso pleno de seus cor-

 

A função do treinamento de sprint (aceleração final)

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A função do treinamento de sprint (aceleração final)

O objetivo do treinamento de sprint é simples: ir mais rápido do ponto A para o ponto B. As manobras do treinamento de sprint na Parte III são dedicadas a melhorar a sua capacidade de correr mais rápido, de modo mais eficiente e em múltiplas direções.

A

melhora da velocidade da corrida possui componentes básicos, como ritmo e cadência próprios e a coordenação da potência muscular. Ela requer o treinamento inteligente da forma, resistência e flexibilidade apropriadas. Músculos relaxados e “soltos” movem-se com mais rapidez, enquanto os tensos respondem com mais lentidão.

As manobras de corrida nas páginas 155173 são realizadas de um modo progressivo para desenvolver habilidades de corrida, em primeiro lugar um modo de aceleração, depois modo de velocidade e, por fim, um modo de manutenção, assim como a ordem que ocorre no atletismo. Essas manobras também evitam movimentos que promovam uma mecânica de corrida inadequada. A exclusão da mesa flexora, pique no lugar e jogging é pelo modelo. Qualquer exercício que estimule o movimento no joelho em vez de no quadril apenas ajuda no desenvolvimento da mecâ-

 

A função do treinamento de agilidade

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A função do treinamento de agilidade

O treinamento de agilidade funcional envolve a capacidade de mudar o corpo de posição, posicionar-se em um campo ou quadra de jogo e/ou evitar rápida e precisamente obstáculos sem perder equilíbrio. A maioria dos profissionais sugere que isso depende da potência muscular, da coordenação, da mobilidade e das capacidades de reação.

O

s objetivos para melhorar a agilidade são bem definidos. Primeiro, deve-se melhorar a capacidade de mudar de direção em altas velocidades. Segundo, é necessário entender que a agilidade é basicamente a capacidade de “virar e correr”. O correr fazendo mudanças de direção, o que rotularemos de “quebras” e “cortes”, pode ser dividido em duas manobras simples: mudanças de direção em velocidade e mudanças de direção com potência.

A mudança de direção em velocidade envolve ser capaz de brecar sem desacelerar.

É a mudança de direção de ângulos menores, partindo da região medial do pé ou do lado do pé na direção do movimento.

 

Antes de você começar

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Antes de você começar

Este livro é redigido para indivíduos de variadas idades e capacidades. Como o livro é progressivo por natureza, você deve conseguir começar com os exercícios iniciais; à medida que se sentir mais confortável com eles, pode prosseguir. Tendo isso em mente, os únicos pré-requisitos são ter a liberação por parte do médico ou ortopedista, assim como qualquer programa de esporte requer de seus atletas.

Apoio

Ao iniciar os movimentos mais potentes, você irá desejar ter um apoio adequado. Colocar seus pés diretamente sob seus quadris irá garantir uma boa produção de força biomecânica a partir dos pés subindo pelo torso; posturas mais amplas, por outro lado, inibem o início de potência. O torso deve estar ereto, com as costas planas ou arqueadas, o tórax expandido à frente e quadris inclinados para trás. Ficar em pé com os quadris dobrados e as costas arredondadas leva a posturas e desempenhos moles, como você pode facilmente notar – uma postura de torso insatisfatória não parece potente. Os seus pés devem manter contato total com o solo enquanto você mantém os joelhos flexionados. Desloque seu peso sobre a porção dianteira dos pés, mas não a um ponto onde os calcanhares saiam do solo. A incapacidade de manter os calcanhares no chão à medida que você

 

Como utilizar este livro

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Como utilizar este livro

Esta seção de Treinamento funcional para atletas de todos os níveis apresenta séries de exercícios físicos para uma grande variedade de esportes, como beisebol, luta, ciclismo, basquete e ginástica.

A fim de escolher a melhor para seus objetivos, você deve primeiro avaliar seu esporte e os movimentos envolvidos.

É

necessário avaliar os elementos do atletismo a fim de melhorar o planejamento e o desempenho do treinamento e, portanto, da competição. Vern Gambetta escreve que um fracasso em avaliar completamente as demandas de seu esporte manifesta-se mais tarde como erros de desempenho, lesões ou treinamento excessivo. Considere os elementos do esporte para o qual você está fazendo condicionamento.

1. Há contato (em especial com o solo) ou colisão? Quais são as regras? Como as regras se aplicam a extensão do jogo, extensão dos períodos de repouso, extensão da superfície de jogo e largura da superfície de jogo?

2. A percentagem de voo é vertical

 

Planejamento do programa

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Planejamento do programa

Para realizar o planejamento do programa de exercício, basta criar um mapa com um determinado condicionamento e ponto de chegada de competição. É a maneira prática de alcançar seus objetivos e metas desejadas com segurança e eficiência. Pense sobre dirigir um carro.

Quando entra em um carro, tem um destino escolhido.

A

loja, o escritório, a praia, qualquer lugar que seja, você sabe aonde quer ir e sabe como chegar lá. A partir da experiência, conhece as melhores maneiras de chegar até a loja: quais ruas evitar, quando mudar de direção. Em raras ocasiões, pode não ter um destino em mente, desse modo, dá voltas sem destino. Em outras ocasiões, você pode querer chegar a um destino melhor, uma loja maior, uma praia mais bonita. Nesses casos, você precisa de um bom mapa.

O treinamento para o sucesso nos empenhos atléticos é parecido. Você deve ter um destino em mente. O destino pode ser um campeonato ou a realização de determinados objetivos e metas (tais como condicionamento e durabilidade) dentro do processo de chegar lá. Qualquer que seja o destino, o planejamento de programa adequado é o processo contínuo de fazer o mapa correto para levá-lo até sua meta. A razão pela qual falamos processo contínuo é porque nenhum

 

Aquecimento dinâmico

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Aquecimento dinâmico

Manobra com a cabeça erguida –

Agarrar o joelho

OBJETIVO: Melhorar a extensão postural e a flexão do quadril em um ritmo de caminhada.

POSIÇÃO INICIAL: Fique em pé com uma postura ereta, certificando-se de que você não se “sente” ou curve durante toda a manobra.

Posição inicial

1

Dê um passo à frente com seu pé esquerdo enquanto ergue e agarra o seu joelho direito, puxando-o bem alto e próximo do seu tórax. Ao mesmo tempo, fique na ponta dos pés, atingindo a maior altura que puder sem que o pé realmente deixe de fazer contato com o solo.

2

Libere o seu joelho e aterrisse com a totalidade do pé, com seu peso à frente do pé. O seu queixo deve estar sobre o dorso do pé em vez de sobre o calcanhar.

Dê um passo e repita no outro lado. Continue com o movimento, alternando as pernas.

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Aquecimento dinâmico

 

Treinamento do core

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Treinamento do core

Pedestal em prono

OBJETIVO: Produzir uma base sólida e estável por todo o torso, empregar extensão de qualidade na articulação do quadril.

POSIÇÃO INICIAL: Olhando para a frente, coloque apenas os antebraços e dedos do pé sobre o solo.

O seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os tornozelos,

Posição inicial

1

Eleve o corpo a partir do seu quadril, não do joelho, e erga a perna esquerda o mais alto possível. Mantenha a perna alongada e a postura de pedestal.

Faça as repetições indicadas, e então realize o mesmo com a outra perna.

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Treinamento do core

Pedestal em supino

OBJETIVO: Produzir uma base sólida e estável por todo o torso, empregar flexão de qualidade na articulação do quadril.

POSIÇÃO INICIAL: De frente para o teto, coloque apenas seus antebraços e calcanhares sobre o solo. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os tornozelos.

 

Treinamento de força

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Treinamento de força

Bom dia

OBJETIVO: Melhorar o movimento do quadril, fortalecer os músculos da região lombar e isquiotibiais para arrancar, saltar e correr rápido.

POSIÇÃO INICIAL: Fique em pé com um haltere de peso leve a moderado na parte posterior dos seus ombros.

Mantenha os joelhos levemente flexionados e os pés mais próximos do que a largura do quadril.

Posição inicial

1

Imagine uma mesa colocada no meio de suas coxas. Flexionando na linha dos quadris e mantendo as costas arqueadas, coloque seu tórax sobre essa mesa imaginária. O centro de gravidade deve ficar sobre o dorso ou a porção média de seus pés, de modo que estejam em contato total com o solo. A forma apropriada irá lhe permitir sentir como se pudesse saltar de qualquer posição neste movimento.

2

Retorne para a posição inicial usando os músculos da região lombar e os isquiotibiais.

 

Treinamento de potência

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116 James C. Radcliffe

Treinamento de potência

Arranque

OBJETIVO: Melhorar a força inicial e a potência global, melhorar a coordenação ao iniciar, saltar, arremessar, chutar, remar, nadar, mergulhar e correr.

Cuidado: Para melhores resultados, esse levantamento de estilo olímpico deve ser feito com uma barra olímpica. Outras barras podem ser usadas, mas as barras sem revestimento que escorrega criam problemas de técnica e de desempenho.

Independentemente de idade, nível de condicionamento e experiência de treinamento de peso, sempre preste muita atenção ao alinhamento e à postura.

Posição inicial

POSIÇÃO INICIAL: Com seus pés afastados na largura dos quadris e a barra com pesos logo acima dos cadarços de seus tênis, agache-se e agarre a barra de modo que seus punhos, joelhos e ombros estejam na frente da barra. Mantenha suas mãos afastadas sobre a barra para enfatizar o movimento de encolher os ombros.

O peso de seu corpo deve estar equilibrado sobre os dorsos de seus pés.

 

Treinamento de velocidade

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Treinamento funcional para atletas de todos os níveis 155

Treinamento de velocidade

Passo com posição inicial de pés paralelos e passo com posição inicial de pés afastados com um pé na frente do outro

Início

OBJETIVO: Melhorar a capacidade de projetar os quadris a partir de uma boa posição estabelecida com a impulsão de ambos os pés, eliminando passos em falso. Além disso, a postura aberta mantém os quadris abertos durante a projeção, enquanto a postura escalonada inibe o passo em falso para trás e para o lado.

Inicío do passo com os pés paralelos: Fique em pé com seus pés levemente para dentro em relação à linha do quadril e mantenha seus artelhos alinhados, frente a frente, como na preparação para um salto em altura ou distância.

Início do passo com um pé na frente do outro: Fique em pé com seus pés levemente para dentro em relação à linha do quadril, mantendo os artelhos de um pé alinhados, sobre o calcanhar do outro.

Passo com pés paralelos

 

Treinamento de agilidade

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Treinamento funcional para atletas de todos os níveis 165

Treinamento de agilidade

Manobra de desaceleração com joelhos flexionados

Progressões de manobras de desaceleração

OBJETIVO: Diminuir a velocidade, colocar o corpo em posição para mover-se de forma adequada em outra direção e evitar estresse desnecessário sobre o corpo.

Útil para todos os esportes quer a mudança de direção seja, ou não, um fator.

POSIÇÃO INICIAL: Acelere a uma velocidade moderadamente alta por 4,5 a 13 metros.

1-2

Comece o processo de desaceleração inclinando seus joelhos e abaixando seus quadris. Mantenha os ombros elevados e o tórax amplo. Os pés devem aterrissar em contato total com o solo e ficar atrás dos quadris.

Repita este processo de aceleração/desaceleração no campo na seguinte progressão:

Posição inicial

• Comece descalço no início para assegurar a mecânica e a colocação do pé.

• Aumente a distância da aceleração e diminua a distância na qual ocorre a desaceleração (p. ex., acelere 4,5 metros, desacelere em 13, então acelere 9 e desacelere em 9).

 

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